Nutrition · Activité physique

Faut-il manger 2 g de protéines par kilo et par jour ?

Aucune recommandation lue ne le demande à tous les adultes. Selon l'Anses, les apports en protéines des Français atteignent déjà les références ; la référence de l'adulte, 0,83 g par kilo et par jour, est un minimum plutôt qu'une cible, et l'Afssa jugeait satisfaisants les apports jusqu'à 2,2 g. Plus de protéines a montré un intérêt modeste en musculation et dans les régimes amaigrissants, et les références sont plus élevées chez les personnes âgées.

Auteur: Par La rédaction d’Après Vérification
Sources revues le: 23 octobre 2026
Temps de lecture: Lecture : 5 min
Sources: 9 sources scientifiques

Information, pas un avis médical : la rédaction ne compte aucun professionnel de santé. En savoir plus

Ce qu’on entend

Il faudrait manger beaucoup de protéines, de 1,5 à 2 g par kilo de poids et par jour, et la plupart des gens n'en mangeraient pas assez.

Une idée qui circule beaucoup, en particulier autour de la musculation.

Ce que dit la science

Ce que montrent les études, point par point.

Ce qui est juste : la référence de 0,83 g par kilo et par jour n'est pas une cible. Pour l'Afssa, devenue l'Anses, c'est un minimum, le besoin réel étant probablement plus élevé, et les apports de 0,83 à 2,2 g étaient jugés satisfaisants chez l'adulte de moins de 60 ans, non obèse, non sportif, aux reins en bonne santé^[1].
En musculation, ajouter des protéines augmente un peu la force et la masse musculaire^[2] ; chez les moins de 65 ans, le gain de masse maigre n'est significatif que dans les essais où l'apport atteint au moins 1,6 g par kilo et par jour^[3], ce qui ne suffit pas à fixer un seuil.
Mais l'idée que la plupart des gens en manqueraient ne tient pas : selon l'Anses, les apports en protéines atteignent les références en France^[4] ; en 1998-1999, les adultes en consommaient en moyenne 1,4 g par kilo et par jour, et l'Afssa jugeait leurs besoins couverts^[1].
La référence de l'adulte en bonne santé reste de 0,83 g par kilo et par jour, une quantité qui couvre les besoins de la quasi-totalité de la population^[5] ; aucune des recommandations lues ne propose 1,5 à 2 g à tous les adultes.
Chez les personnes âgées, l'Afssa retenait 1 g par kilo et par jour^[1], et un groupe d'experts européens en gériatrie propose au moins 1 à 1,2 g après 65 ans^[6].

Solidité des preuves, effet par effet

Référence de 0,83 g par kilo, un minimum pour l'adulte en bonne santé
Solidité des preuves : Référence de 0,83 g par kilo, un minimum pour l'adulte en bonne santé : Modérée
Méta-analyse de bilans azotés reprise par les agences ; un critère minimal, qui ne dit pas quel apport serait optimal, selon l'Afssa.^[1]^[4]^[5]
Muscle gagné en musculation avec plus de protéines
Solidité des preuves : Muscle gagné en musculation avec plus de protéines : Modérée
Gain faible dans deux méta-analyses d'essais tirés au sort, d'équipes en partie communes ; niveau de preuve modéré selon les auteurs de la plus récente, financée par un organisme lié à l'industrie.^[2]^[3]
Seuil au-delà duquel plus de protéines n'apporte plus de muscle
Solidité des preuves : Seuil au-delà duquel plus de protéines n'apporte plus de muscle : Faible
Seuil estimé vers 1,6 g, imprécis et non significatif ; ralentissement vers 1,3 g dans une autre analyse, pas avec la musculation ; avant 65 ans, effet significatif seulement dans les essais à 1,6 g ou plus.^[2]^[3]^[7]
Besoins plus élevés chez les personnes âgées
Solidité des preuves : Besoins plus élevés chez les personnes âgées : Faible
Bilans azotés contradictoires selon l'Afssa ; avis d'experts ; chez les 65 ans et plus en musculation, gain faible et fragile, qui pourrait venir surtout de l'exercice.^[1]^[3]^[5]^[6]
Régime amaigrissant plus riche en protéines et poids perdu
Solidité des preuves : Régime amaigrissant plus riche en protéines et poids perdu : Faible
24 petits essais tirés au sort, de 12 semaines en moyenne : un peu plus de poids et de graisse perdus ; qualité des essais non lue (résumé seul).^[8]
Apport en protéines et mortalité
Solidité des preuves : Apport en protéines et mortalité : Faible
Études de cohorte uniquement, hétérogénéité modérée : apport total et protéines végétales associés à une mortalité un peu plus faible, sans preuve de cause.^[9]

Ces niveaux décrivent les études disponibles. Comment nous l'évaluons

Pour comprendre

Les notions utiles pour lire ces résultats.

Ce que veut dire 0,83 g

Cette référence vient d'études de bilan azoté, qui comparent l'azote apporté par les protéines à celui que le corps élimine. Le besoin moyen y est estimé à 0,66 g par kilo et par jour ; la référence ajoute une marge pour couvrir la quasi-totalité de la population^[5]. Pour l'Afssa, ce n'est pas une valeur cible mais un minimum : le bilan azoté est un critère minimal, le besoin réel est probablement plus élevé, et rien ne suggère que la consommation habituelle, bien supérieure, soit trop élevée^[1]. L'Anses fixe aussi une fourchette de 10 à 20 % de l'énergie de la journée chez l'adulte^[4]. Pour une personne de 70 kilos, 0,83 g par kilo représente environ 58 g de protéines par jour.

Ce que mangent les Français

Dans l'enquête nationale de 1998-1999, les adultes consommaient en moyenne 1,4 g par kilo et par jour, et 95 % d'entre eux plus de 0,9 g ; l'Afssa jugeait leurs besoins couverts, avec un apport insuffisant pour 3 % des hommes et 5 % des femmes de plus de 60 ans^[1]. Ces chiffres sont anciens ; l'Anses écrit aujourd'hui que les apports atteignent les références^[4].

En musculation

Une méta-analyse de 49 essais (1 863 participants) trouve qu'ajouter des protéines à au moins six semaines de musculation augmente un peu la charge maximale soulevée, de 2,49 kg, et la masse maigre, de 0,30 kg. Au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour, le gain pourrait ne plus progresser, mais ce seuil est imprécis (de 1,03 à 2,20 g) et non significatif ; les auteurs jugent prudent de viser environ 2,2 g pour qui cherche le gain maximal. L'un d'eux a reçu des fonds de la filière laitière américaine, qui a soutenu des essais inclus^[2]. Une autre, de 74 essais, menée en partie par la même équipe, juge le gain faible, avec un niveau de preuve modéré ; elle a été financée par la branche européenne de l'ILSI, dont le groupe de travail compte des industriels, et trois auteurs sont salariés d'entreprises de la nutrition ou des arômes^[3]. Une troisième voit le gain ralentir au-delà de 1,3 g tous participants confondus, mais pas chez ceux qui font de la musculation ; cinq de ses auteurs sont salariés d'un groupe agroalimentaire japonais^[7]. En 2007, l'Afssa proposait 1,3 à 1,5 g aux athlètes de force qui entretiennent leur muscle, et 2 à 2,5 g, au plus six mois par an, à ceux qui veulent le développer ; elle jugeait très difficile de justifier plus de 3 g^[1].

Chez les personnes âgées

Les études de bilan azoté se contredisent ; l'Afssa a retenu en 2007, après 60 ans, un besoin moyen de 0,8 g et une référence de 1 g par kilo et par jour^[1]. Selon l'Anses, prendre en charge la fonte musculaire liée à l'âge demande d'aller au-delà de 1 g, avec davantage d'activité physique^[5]. Un groupe d'experts réuni par la Société européenne de médecine gériatrique, avec des financements de laboratoires pharmaceutiques selon Europe PMC, propose au moins 1 à 1,2 g après 65 ans, davantage chez les personnes actives ou malades, sauf maladie rénale sévère^[6]. Dans la méta-analyse de 74 essais, le gain de masse maigre des 65 ans et plus qui faisaient de la musculation était faible, de certitude faible, et ne tenait plus sans l'une des études ; les auteurs n'excluent pas qu'il vienne surtout de l'exercice^[3].

Et au-delà ?

Faute de données suffisantes, l'Anses n'a pu fixer aucune limite supérieure de sécurité^[4]. L'Afssa qualifiait d'« élevés » les apports de 2,2 à 3,5 g par kilo et par jour, des seuils calculés à partir de la capacité du foie à produire de l'urée, par laquelle le corps élimine l'azote, et trop peu robustes pour les associer à des risques clairement identifiés ; chez les personnes âgées, ce seuil est probablement plus bas^[1].

Ce site ne remplace pas un avis médical : pour adapter vos apports, en cas de maladie, de grossesse ou avec l'âge, un médecin ou un diététicien peut vous conseiller.

Questions fréquentes

Des réponses courtes aux questions les plus courantes.

La référence de 0,83 g est-elle un minimum ?

Oui. Selon l'Afssa, ce n'est pas une valeur cible mais un minimum : elle repose sur le bilan azoté, un critère minimal, et le besoin réel est probablement plus élevé^[1]. Elle couvre les besoins de la quasi-totalité des adultes en bonne santé, dont le besoin moyen est de 0,66 g par kilo et par jour^[5].

Les végétariens mangent-ils assez de protéines ?

Selon l'expertise de l'Anses de 2025, les adultes végétariens peuvent couvrir leurs besoins en suivant les repères alimentaires qu'elle propose ; ces repères ne visent pas les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées ni les personnes physiquement très actives^[4].

Plus de protéines aide-t-il à maigrir ?

Un peu, dans les essais. Selon une méta-analyse de 24 essais tirés au sort, à calories prescrites égales, un régime amaigrissant plus riche en protéines a fait perdre 0,79 kg de plus, surtout de la graisse, sur des régimes de 12 semaines en moyenne, et a mieux préservé la masse maigre^[8]. Les auteurs jugent ces bénéfices modestes.

Manger plus de protéines fait-il vivre plus longtemps ?

Rien ne le démontre. Dans une méta-analyse de 31 études de cohorte, un apport total plus élevé était associé à une mortalité un peu plus faible, et les protéines végétales à une mortalité toutes causes et cardiovasculaire plus faible ; ce sont des études d'observation, qui ne prouvent pas une cause^[9].

Sources

Les études et les institutions sur lesquelles s'appuie cette fiche.

Numérotées dans l'ordre de lecture. Le signe ↗ indique un lien vers un autre site.

1
Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), devenue l'Anses. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Afssa, rapport du groupe de travail (2007, mis en ligne le 13 mai 2008), 2007.
Rapport institutionnel · accès libre
Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
Adulte en bonne santé : besoin moyen de 0,66 g/kg/j et apport nutritionnel conseillé de 0,83 g/kg/j, tirés d'une méta-analyse de bilans azotés (235 personnes) ; cet apport couvre les besoins de la quasi-totalité de la population et reste « très inférieur » aux quantités consommées dans les pays occidentaux. Dans ses points clés, l'Afssa précise que cet apport « ne constitue aucunement une valeur cible » mais « un minimum minimorum » : le besoin a été défini sur un critère minimal et est très probablement supérieur, la consommation spontanée est bien supérieure, et rien ne suggère qu'elle soit trop élevée. Apports de 0,83 à 2,2 g/kg/j jugés satisfaisants chez l'adulte de moins de 60 ans, non obèse, non sportif, aux reins en bonne santé et sans régime restrictif. Personnes âgées (plus de 60 ans dans le tableau de synthèse) : études de bilan contradictoires ; besoin moyen fixé à 0,8 g/kg/j et apport conseillé à 1,0 g/kg/j. Athlètes de force confirmés qui entretiennent leur masse musculaire : 1,1 à 1,2 g/kg/j pour l'équilibre, apports conseillés de 1,3 à 1,5 g/kg/j ; pour développer la masse musculaire, 2 à 2,5 g/kg/j « peut alors être proposé », sur des périodes ne dépassant pas six mois par an ; plus de 3 g/kg/j paraît « très difficile » à justifier. Aucune limite supérieure de sécurité ne peut être définie ; apports jugés « élevés » de 2,2 à 3,5 g/kg/j et « très élevés » au-delà, seuils calculés à partir de la capacité du foie à produire de l'urée et jugés trop peu robustes pour être associés à des risques clairement identifiés ; chez les personnes âgées, le seuil d'apport élevé est probablement plus bas. Enquête INCA 1 (1998-1999) : apport moyen de 1,4 g/kg/j chez les adultes, 5e percentile à 0,9 g/kg/j, chez les hommes comme chez les femmes ; « les besoins en protéines sont couverts chez les adultes français » ; apport satisfaisant pour 96 % des 19-59 ans ; apport insuffisant pour 3 % des hommes et 5 % des femmes de plus de 60 ans. Des marqueurs plus discriminants que le bilan azoté seraient nécessaires pour définir un apport optimal. Chapitres sur les besoins, les personnes âgées, les sportifs, « Protéines et santé » et points clés lus.
2
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
Méta-analyse · chez l'humain · n = 1 863 · accès libre
DOI 10.1136/bjsports-2017-097608 (site externe, nouvel onglet)PubMed 28698222 (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
49 essais tirés au sort, 1 863 adultes en bonne santé, musculation pendant au moins six semaines avec ou sans protéines ajoutées. Avec les protéines : charge maximale soulevée une fois +2,49 kg (IC 95 % 0,64 à 4,33), masse maigre +0,30 kg (0,09 à 0,52) ; effet moindre avec l'âge, plus grand chez les personnes déjà entraînées. Au-delà d'un apport total de 1,62 g/kg/j (IC 95 % 1,03 à 2,20 ; 42 bras d'étude, 723 participants), pas de gain supplémentaire de masse maigre ; ce point de rupture n'est pas statistiquement significatif (p = 0,079), et les auteurs jugent prudent de recommander environ 2,2 g/kg/j à qui cherche le gain maximal de masse maigre. Correctif publié en 2020. Résumé et texte intégral lus.
3
Nunes E.A., Colenso-Semple L., McKellar S.R. et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022.
Méta-analyse · chez l'humain · accès libre
DOI 10.1002/jcsm.12922 (site externe, nouvel onglet)PubMed 35187864 (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
74 essais tirés au sort chez des adultes en bonne santé, non obèses, dont la plupart associaient musculation et protéines ajoutées. Gain de masse maigre un peu plus grand avec plus de protéines pendant la musculation (différence standardisée 0,22 ; 62 études ; niveau de preuve modéré selon les auteurs) ; chez les moins de 65 ans, significatif seulement à 1,6 g/kg/j ou plus (différence 0,30 ; 23 études ; certitude modérée), d'où l'hypothèse des auteurs qu'un apport plus élevé pourrait être nécessaire chez les jeunes ; chez les 65 ans et plus, effet marginal et non significatif toutes doses confondues, significatif à 1,2-1,59 g/kg/j (certitude faible) mais plus du tout sans l'étude la plus grande, les auteurs n'excluant pas que l'exercice soit le principal facteur. Équipe en partie commune avec la méta-analyse de 2018 (S.M. Phillips, S.R. McKellar). Force des jambes un peu plus grande à 1,6 g/kg/j ou plus (niveau de preuve faible) ; effet minime sur les tests de capacité physique, incertain sur la force de la main. Résumé, déclarations, résultats et discussion lus.
4
Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Protéines : rôle, sources et apports recommandés. Anses, 2025.
Rapport institutionnel · accès libre
Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le 18 octobre 2026
Page de l'Anses (article daté du 22 décembre 2025). Référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé : 0,83 g/kg/j (2007) ; part des protéines dans l'apport énergétique : 10 à 20 % chez l'adulte (2016). Faute de données suffisantes, aucune limite supérieure de sécurité pour l'apport en protéines n'a pu être définie. Page lue.
5
Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Anses, avis et rapports d'expertise collective (décembre 2016), 2016.
Rapport institutionnel · accès libre
Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
Rapport sur la contribution des macronutriments à l'apport énergétique. L'apport nutritionnel conseillé de 0,83 g/kg/j (Afssa, 2007) correspond à la quantité qui assure le bilan azoté de la quasi-totalité de la population, à partir d'un besoin moyen de 0,66 g/kg/j et d'un coefficient de variation de 12 %. Personnes âgées : besoin minimal de 1 g/kg/j (Afssa, 2007) ; la prise en charge de la fonte musculaire liée à l'âge nécessite d'augmenter l'apport au-delà de ce besoin minimal, avec plus d'activité physique ; un effet délétère sur le rein est rapporté à 1,9 g/kg/j ; limite basse de 15 % de l'apport énergétique. Sujets non sportifs à dépense élevée liée à un travail musculaire : 1,2 à 1,3 g/kg/j proposés. Chez les sportifs, les quantités couramment consommées dépassent largement les recommandations selon les enquêtes. Passages sur les protéines lus.
6
Bauer J., Biolo G., Cederholm T. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people : a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
Avis d'expert · chez l'humain
DOI 10.1016/j.jamda.2013.05.021 (site externe, nouvel onglet)PubMed 23867520 (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
Prise de position d'un groupe d'experts réuni par la Société européenne de médecine gériatrique (EUGMS). Pour maintenir ou retrouver masse maigre et fonctions après 65 ans : au moins 1,0 à 1,2 g/kg/j en moyenne ; 1,2 g/kg/j ou plus chez les personnes qui font de l'exercice ; 1,2 à 1,5 g/kg/j chez la plupart des personnes âgées atteintes de maladies aiguës ou chroniques ; exception pour une maladie rénale sévère sans dialyse. Données jugées insuffisantes pour recommander une qualité ou un moment de prise. Résumé lu.
7
Tagawa R., Watanabe D., Ito K. et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2020.
Méta-analyse · chez l'humain · n = 5 402 · accès libre
DOI 10.1093/nutrit/nuaa104 (site externe, nouvel onglet)PubMed 33300582 (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
105 articles, 5 402 participants, essais tirés au sort. Chaque hausse de 0,1 g/kg/j de l'apport en protéines est associée à 0,39 kg de masse maigre en plus en dessous d'un apport total de 1,3 g/kg/j, et à 0,12 kg au-dessus, tous participants confondus ; avec musculation, 0,06 kg sous 1,3 g et 0,08 kg au-dessus : la musculation supprime nettement ce ralentissement, selon les auteurs. Pour les auteurs, augmenter légèrement l'apport pendant plusieurs mois pourrait augmenter ou maintenir la masse maigre. Résumé, déclarations, résultats et discussion lus.
8
Wycherley T.P., Moran L.J., Clifton P.M. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets : a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
Méta-analyse · chez l'humain · n = 1 063
DOI 10.3945/ajcn.112.044321 (site externe, nouvel onglet)PubMed 23097268 (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
24 essais tirés au sort, 1 063 adultes, régimes amaigrissants de mêmes calories et pauvres en graisses, riches en protéines ou d'apport standard ; durée moyenne de 12 semaines. Avec plus de protéines : poids −0,79 kg (IC 95 % −1,50 à −0,08), masse grasse −0,87 kg, triglycérides plus bas, masse maigre et dépense de repos mieux préservées ; glycémie, insuline, tension et cholestérol semblables ; satiété plus grande dans 3 études sur 5. Bénéfices jugés modestes par les auteurs. Résumé lu.
9
Naghshi S., Sadeghi O., Willett W.C. et al. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality : systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2020.
Méta-analyse · chez l'humain · n = 715 128 · accès libre
DOI 10.1136/bmj.m2412 (site externe, nouvel onglet)PubMed 32699048 (site externe, nouvel onglet)Consultée le 23 octobre 2026
31 études de cohorte, 715 128 participants, suivis de 3,5 à 32 ans. Apport total en protéines plus élevé associé à une mortalité toutes causes un peu plus faible (0,94 ; IC 95 % 0,89 à 0,99) ; protéines végétales associées à une mortalité toutes causes (0,92) et cardiovasculaire (0,88) plus faibles ; protéines animales sans association avec la mortalité cardiovasculaire ou par cancer. Hétérogénéité modérée (I² d'environ 58 %). Études d'observation. Résumé et déclarations lus.

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Thèmes : Activité physique, Nutrition