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Activité physique · Nutrition

Les compléments alimentaires améliorent-ils les performances sportives ?

En conclusion

Quelques-uns, modestement et dans des efforts précis : la caféine, la créatine, les nitrates, le bicarbonate de sodium et peut-être la bêta-alanine. Mais selon le Comité international olympique, leur contribution reste « mineure » et vient après une alimentation adaptée ; pour la plupart des autres produits, l'efficacité n'est pas démontrée, et certains contiennent des substances interdites non déclarées.

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Par La rédaction d’Après Vérification
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Lecture : 5 min

Information, pas un avis médical : la rédaction ne compte aucun professionnel de santé. En savoir plus

Ce qu’on entend

Pour progresser ou être performant en sport, il faudrait prendre des compléments alimentaires : protéines en poudre, acides aminés, brûleurs de graisse ou produits à prendre avant la séance.

Une idée qui circule beaucoup dans les salles de sport et sur les réseaux sociaux.

Ce que dit la science

Ce que montrent les études, point par point.

  • Ce qui est juste : quelques compléments ont fait leurs preuves. Selon un consensus du Comité international olympique, la caféine, la créatine, les nitrates, le bicarbonate de sodium et peut-être la bêta-alanine peuvent apporter de petits gains de performance[1].
  • Mais pour ces experts, les compléments n'apportent qu'une contribution « mineure », qui vient après une alimentation adaptée, et leurs gains se limitent à certains efforts : les nitrates n'amélioraient pas la performance des sportifs d'endurance très entraînés[2].
  • Pour la plupart des produits présentés comme « brûleurs de graisse », les preuves d'efficacité sont totalement absentes, et les ingrédients étudiés ont un effet petit, négligeable ou nul, selon le même consensus[1].
  • Pour l'Anses, les bénéfices des substances dont l'efficacité n'est pas démontrée restent « très fortement hypothétiques » au regard des risques, et elle déconseille les compléments contenant de la caféine avant et pendant le sport[3].
  • Certains compléments contiennent des substances interdites sans le déclarer : en 2000-2001, 94 produits sur 634 analysés contenaient des stéroïdes anabolisants absents de l'étiquette[4].

Solidité des preuves, effet par effet

  • Caféine et créatine

    Solidité des preuves : Caféine et créatine : Modérée

    Preuves bonnes à solides selon le consensus du CIO ; détaillées dans les fiches consacrées à chacun de ces compléments.[1]

  • Nitrates et bicarbonate de sodium

    Solidité des preuves : Nitrates et bicarbonate de sodium : Modérée

    Nitrates : 80 essais croisés, effet petit, absent chez les sportifs d'endurance très entraînés. Bicarbonate : preuves modérées ou faibles selon l'épreuve, d'après les auteurs d'une synthèse de huit méta-analyses.[1][2][5]

  • Bêta-alanine et efforts de 30 secondes à 10 minutes

    Solidité des preuves : Bêta-alanine et efforts de 30 secondes à 10 minutes : Faible

    Effet global faible mais significatif dans 40 études en double aveugle ; de 30 secondes à 10 minutes, effet sur la capacité à l'effort, non significatif sur la performance ; le CIO ne la retient que « peut-être ».[1][6]

  • Produits présentés comme « brûleurs de graisse »

    Solidité des preuves : Produits présentés comme « brûleurs de graisse » : Faible

    Effet petit à négligeable (thé vert, fibres de konjac) ou nul (chrome) dans les méta-analyses citées par le CIO ; aucune preuve pour la grande majorité des produits.[1][3]

  • Substances interdites non déclarées dans des compléments

    Solidité des preuves : Substances interdites non déclarées dans des compléments : Modérée

    Contamination mise en évidence par de nombreuses analyses de laboratoire ; fréquence variable selon les études, échantillons rarement tirés au hasard selon le CIO.[1][4][7]

  • Effets indésirables, parfois graves

    Solidité des preuves : Effets indésirables, parfois graves : Très faible

    Signalements de nutrivigilance : 49 cas en sept ans, dont 8 d'imputabilité vraisemblable ; aucune mesure de fréquence.[3]

Ces niveaux décrivent les études disponibles. Comment nous l'évaluons

Pour comprendre

Les notions utiles pour lire ces résultats.

Ce que disent les spécialistes du sport

En 2018, des experts réunis par le Comité international olympique (CIO) rappellent que l'alimentation n'apporte qu'une contribution modeste à la performance des athlètes de haut niveau, et les compléments une contribution mineure, à envisager après une alimentation adaptée. Seuls quelques-uns ont, selon eux, assez de preuves pour espérer de petits gains : la caféine, la créatine, les nitrates, le bicarbonate de sodium et peut-être la bêta-alanine. Les réponses varient beaucoup d'une personne à l'autre ; ces experts conseillent aux athlètes d'essayer un complément à l'entraînement avant une compétition, et de demander l'avis d'un professionnel avant d'en prendre[1]. Leurs conclusions visent d'abord les athlètes de haut niveau.

Des gains modestes, dans des efforts précis

Une méta-analyse de 80 essais contre placebo trouve que les nitrates, présents par exemple dans la betterave, améliorent un peu la performance de jeunes hommes actifs, mais pas celle des sportifs d'endurance très entraînés ; l'effet n'apparaît pas non plus dans les six études menées seulement chez des femmes, trop peu nombreuses pour conclure[2]. Pour le bicarbonate de sodium, une synthèse de huit méta-analyses juge les preuves modérées ou faibles selon l'épreuve : il améliore la performance dans des efforts intenses de 45 secondes à 8 minutes, sans effet démontré sur la force ni sur les sprints répétés[5]. Pour la bêta-alanine, 40 études en double aveugle montrent un effet global faible mais significatif ; dans des efforts de 30 secondes à 10 minutes, il est significatif dans les tests de capacité à l'effort, mais pas dans les tests de performance[6]. Le CIO chiffre le gain de la bêta-alanine à environ 0,2 à 3 %, celui du bicarbonate à environ 2 % sur des sprints d'une minute, et signale un risque bien connu de troubles digestifs avec le bicarbonate, des fourmillements passagers avec la bêta-alanine[1].

Le reste des rayons

Pour les produits présentés comme « brûleurs de graisse », le CIO juge les preuves loin d'être concluantes : effet petit à négligeable pour le thé vert ou les fibres de konjac, nul pour le chrome, et aucune preuve pour la grande majorité des produits ; les protéines, elles, aident à gagner du muscle quand elles accompagnent la musculation, avec des effets modestes[1]. En 2016, l'Anses a évalué les risques des compléments destinés aux sportifs qui veulent prendre du muscle ou perdre de la graisse : parmi les très nombreuses substances consommées, seules les protéines et la créatine sont autorisées à revendiquer un tel effet, et pour les substances dont l'efficacité n'est pas démontrée, les bénéfices restent « très fortement hypothétiques », a fortiori au regard des risques[3].

Les risques

De 2009 à février 2016, l'Anses a reçu 49 signalements d'effets indésirables susceptibles d'être liés à ces compléments ; dans les 17 assez complets pour être analysés, les effets étaient surtout cardiovasculaires (tachycardie, troubles du rythme, accident vasculaire cérébral) et psychiatriques (anxiété, nervosité), et 8 étaient d'imputabilité vraisemblable[3]. Certains produits contiennent aussi des substances interdites sans le déclarer : en 2000-2001, 94 compléments sur 634 achetés dans 13 pays contenaient des stéroïdes anabolisants absents de l'étiquette[4]. Une revue de 44 études, publiée en 2026, menée et financée par l'agence antidopage du Qatar, avance qu'environ 9 à 15 % des produits analysés dans ces études étaient contaminés, surtout ceux à prendre avant la séance, pour maigrir ou pour prendre du muscle[7]. Le CIO rappelait en 2018 que ces analyses portent rarement sur des échantillons tirés au hasard[1]. L'Anses déconseille les compléments pour prendre du muscle ou perdre de la graisse aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, et aux personnes ayant des facteurs de risque cardiovasculaire, une maladie du cœur, des reins ou du foie, ou des troubles neuropsychiatriques ; elle déconseille aussi les compléments contenant de la caféine avant et pendant une activité sportive, et aux personnes sensibles à cette substance[3].

Ce site ne remplace pas un avis médical : comme le recommande l'Anses, les objectifs d'un complément gagnent à être discutés avec un professionnel de santé, médecin, pharmacien ou diététicien.

Questions fréquentes

Des réponses courtes aux questions les plus courantes.

Les protéines en poudre sont-elles utiles ?

Les protéines aident à gagner du muscle quand elles accompagnent la musculation, avec des effets modestes ; les poudres sont une solution pratique, mais généralement plus chère, pour atteindre ses apports, et certaines contiennent d'autres ingrédients sans preuve qui augmentent le risque de contamination, selon le CIO[1]. L'Union européenne autorise l'allégation « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » pour tout aliment au moins source de protéines, rappelle l'Anses[3].

Un complément efficace est-il forcément sans risque ?

Non. Pour l'Anses, en 2016, un effet sur la performance, même scientifiquement fondé, n'exclut pas un risque pour la santé : des allégations sur la caféine et l'endurance, validées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments, n'étaient pas autorisées par la Commission européenne en raison des risques identifiés[3].

Comment limiter le risque de contamination ?

En 2016, l'Anses recommandait de privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF V 94-001 et les circuits de vente les mieux contrôlés, l'achat sur Internet exposant davantage à des produits adultérés ; elle déconseillait aussi d'associer plusieurs compléments entre eux ou avec des médicaments[3].

Les vitamines et les minéraux aident-ils les sportifs ?

Selon le CIO, un complément peut corriger une carence diagnostiquée, par exemple en fer ou en vitamine D, qui gênerait l'entraînement ou la santé. En revanche, ses experts déconseillent d'en prendre sans carence identifiée : un excès de fer, par exemple, peut être nocif[1].

À lire aussi

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Sources

Les études et les institutions sur lesquelles s'appuie cette fiche.

7 sources consultées

Sur quoi repose cette ficheClassées selon la hiérarchie des preuves
  • Synthèses et recommandations4
  • Essais randomisés et rapports institutionnels1
  • Études d'observation et essais non randomisés1
  • Autres : revues narratives, cas, animal, in vitro, avis1

Numérotées dans l'ordre de lecture. Le signe ↗ indique un lien vers un autre site.

  1. 1

    Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. et al. IOC consensus statement : dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.

    Avis d'expert · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1136/bjsports-2018-099027 (site externe, nouvel onglet)PubMed 29540367 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Consensus du Comité international olympique sur les compléments alimentaires. La caféine figure parmi les compléments aux preuves bonnes à solides : bénéfices bien établis en endurance et lors d'efforts courts et très intenses ou de sprints répétés. Protocole étudié : 3 à 6 mg par kilo environ 60 minutes avant l'effort, ou doses plus faibles avant et pendant. Les doses de 9 mg par kilo ou plus n'apportent pas davantage et augmentent nausées, anxiété, insomnie et agitation ; effet diurétique faible aux doses utiles. Texte intégral lu (Europe PMC).

  2. 2

    Senefeld J.W., Wiggins C.C., Regimbal R.J. et al. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation : A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2020.

    Méta-analyse · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1249/MSS.0000000000002363 (site externe, nouvel onglet)PubMed 32936597 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    80 essais croisés contre placebo (ordre tiré au sort ou contrebalancé), chez de jeunes adultes en bonne santé. Performance améliorée avec les nitrates (taille d'effet 0,174 ; IC 95 % 0,120 à 0,229), effet jugé « objectivement petit » ; effet non observé dans les études menées seulement chez des femmes (6 études, intervalle large) ni chez les sportifs d'endurance très entraînés (26 études) ; effet net chez de jeunes hommes actifs, modérément ou non entraînés. Résumé, déclarations et critères d'inclusion lus.

  3. 3

    Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs. Anses, avis et rapport d'expertise collective, saisine n° 2014-SA-0008 (novembre 2016), 2016.

    Rapport institutionnel · accès libre

    Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Avis sur les compléments destinés aux sportifs qui veulent augmenter leur masse musculaire ou réduire leur masse grasse. De 2009 au 16 février 2016, 49 signalements d'effets indésirables à la nutrivigilance ; 17 analysables, dont 8 d'imputabilité vraisemblable ; effets surtout cardiovasculaires (tachycardie, arythmie, accident vasculaire cérébral) et psychiatriques (anxiété, nervosité). Risque de substances interdites, parfois à l'insu du sportif quand le produit est adultéré, surtout pour les produits revendiquant une action sur la masse musculaire ou grasse ; achats sur Internet plus exposés. Parmi les très nombreuses substances consommées, quelques-unes seulement peuvent revendiquer un effet sur la prise de muscle ou la perte de graisse ; pour les substances dont l'efficacité n'est pas démontrée, bénéfices « très fortement hypothétiques », a fortiori au regard des risques. Un effet sur la performance, même scientifiquement fondé, n'exclut pas un risque sanitaire (exemple de la caféine). Seules deux substances, les protéines et la créatine, bénéficient d'allégations autorisées en Europe (pour les protéines, sur tout aliment au moins source de protéines) ; l'objectif de l'avis est d'évaluer les risques et non l'efficacité. Compléments contenant de la caféine déconseillés avant et pendant une activité sportive, et aux personnes sensibles à cette substance. Recommandations : conseil personnalisé par un professionnel de santé ; produits conformes à la norme AFNOR NF V 94-001 et circuits contrôlés ; produits déconseillés aux enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes, personnes à risque cardiovasculaire ou atteintes d'une maladie du cœur, des reins, du foie ou de troubles neuropsychiatriques ; ne pas associer ces produits entre eux ou avec des médicaments sans l'avis d'un professionnel de santé. Avis lu en entier.

  4. 4

    Geyer H., Parr M.K., Mareck U. et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. International Journal of Sports Medicine, 2004.

    Étude transversale · chez l'humain

    DOI 10.1055/s-2004-819955 (site externe, nouvel onglet)PubMed 14986195 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    634 compléments sans hormones déclarées, achetés d'octobre 2000 à novembre 2001 dans 13 pays auprès de 215 fournisseurs : 94 (14,8 %) contenaient des stéroïdes anabolisants non déclarés ; 21,1 % chez les fabricants qui vendaient aussi des prohormones, 9,6 % chez les autres. Des prises de plus de 1 µg de prohormones de la nandrolone ont donné des contrôles antidopage positifs pendant plusieurs heures. Résumé lu.

  5. 5

    Grgic J., Grgic I., Del Coso J. et al. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance : an umbrella review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.

    Méta-analyse · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1186/s12970-021-00469-7 (site externe, nouvel onglet)PubMed 34794476 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Synthèse de huit méta-analyses de qualité méthodologique modérée à élevée. Preuves de qualité modérée (GRADE) pour la puissance au test de Wingate et le test Yo-Yo ; de qualité faible pour les efforts d'endurance de 45 s à 8 min, l'endurance musculaire et l'aviron sur 2 000 m. Aucune différence avec le placebo pour la puissance moyenne en général, la force musculaire et les sprints répétés. Davantage d'études chez les femmes demandées. Résumé lu.

  6. 6

    Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G. et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance : a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.

    Méta-analyse · chez l'humain · n = 1 461

    DOI 10.1136/bjsports-2016-096396 (site externe, nouvel onglet)PubMed 27797728 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    40 études en double aveugle contre placebo, 1 461 participants. Effet global significatif mais faible (taille d'effet 0,18 ; IC 95 % 0,08 à 0,28), modulé par la durée de l'effort ; pour des efforts de 0,5 à 10 min, effet sur la capacité (0,50) mais non significatif sur la performance (0,11 ; IC −0,20 à 0,42) ; plus net avec du bicarbonate associé (0,43). Pas d'influence du niveau d'entraînement selon cette analyse (p = 0,559), contrairement à ce qu'écrit le CIO. Résumé lu.

  7. 7

    Al-Saad N., Aljaal S., Alessa J. et al. Systematic review of undeclared prohibited substances and pharmacological adulterants in dietary supplements : prevalence, detection, and risks in sport. Frontiers in Sports and Active Living, 2026.

    Revue systématique · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.3389/fspor.2026.1740663 (site externe, nouvel onglet)PubMed 41908212 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    44 études retenues sur 12 031 références. Selon le résumé, environ 9 à 15 % des compléments testés dans les études retenues contenaient des substances interdites ou des agents pharmacologiques non autorisés, surtout des stimulants et des anabolisants ; contamination la plus fréquente dans les produits d'avant séance, pour maigrir et pour la prise de muscle. Le corps de l'article ne calcule pas cette fourchette, signale une hétérogénéité considérable entre études et cite une étude australienne où 35 % des produits testés contenaient des substances interdites. Résumé, déclarations et passages du texte intégral lus.

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