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Activité physique · Cœur et vaisseaux

Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

En conclusion

Non. 10 000 pas n'est pas un seuil scientifique : le chiffre viendrait d'un podomètre vendu au Japon en 1965. Dans les études, le bénéfice commence dès quelques milliers de pas, et le risque de décès baisse surtout jusqu'à 7 000 à 8 000 pas environ, un peu plus avant 60 ans. Marcher davantage reste utile, mais il n'existe pas de chiffre magique. Ces résultats viennent surtout d'études d'observation.

Auteur
Par La rédaction d’Après Vérification
Sources revues le
Temps de lecture
Lecture : 5 min

Ce qu’on entend

Pour être en bonne santé, il faudrait faire au moins 10 000 pas par jour : en dessous, marcher ne servirait pas à grand-chose.

Un chiffre très répandu, que beaucoup de personnes pensent nécessaire pour être en bonne santé.

Ce que dit la science

Ce que montrent les études, point par point.

  • Ce qui est juste : marcher davantage est associé à une meilleure santé, avec moins de décès chez les personnes qui font le plus de pas[1].
  • Mais 10 000 n'est pas un seuil scientifique : le chiffre viendrait du nom d'un podomètre vendu au Japon en 1965[2].
  • Le bénéfice commence bien plus bas : dès 2 500 pas environ, le risque de décès est déjà plus faible qu'avec 2 000 pas[3].
  • La baisse du risque ralentit ensuite, vers 6 000 à 8 000 pas après 60 ans et vers 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans[1] ; 7 000 pas sont associés à 47 % de décès en moins que 2 000 pas[4].
  • Les autorités de santé ne fixent aucun nombre de pas : elles recommandent au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine[5] ou, en France, au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour[6].

Solidité des preuves, effet par effet

  • Mortalité

    Solidité des preuves : Mortalité : Modérée

    Plusieurs méta-analyses de cohortes concordantes : risque plus faible quand le nombre de pas augmente, avec un palier vers 6 000 à 10 000 pas selon l'âge. Certitude modérée selon la revue la plus récente.[1][3][4][7]

  • Maladies cardiovasculaires

    Solidité des preuves : Maladies cardiovasculaires : Modérée

    Risque plus faible avec davantage de pas, certitude modérée selon la revue la plus récente ; dans une méta-analyse de 8 cohortes, l'association n'est nette qu'après 60 ans.[3][4][9]

  • Démence et symptômes dépressifs

    Solidité des preuves : Démence et symptômes dépressifs : Modérée

    Une revue cote la certitude modérée : 38 % de démence et 22 % de symptômes dépressifs en moins à 7 000 pas qu'à 2 000 pas, à partir de deux ou trois études chacun.[4]

  • Allure de marche

    Solidité des preuves : Allure de marche : Faible

    Résultats divergents : deux cohortes ne trouvent plus de lien une fois le nombre de pas pris en compte, une méta-analyse en trouve un.[2][3][8]

  • Pression artérielle, avec un podomètre

    Solidité des preuves : Pression artérielle, avec un podomètre : Faible

    Revue de 26 études, dont 8 essais randomisés, courtes (18 semaines en moyenne) : environ 2 500 pas de plus par jour et une baisse de 3,8 mm Hg de la pression systolique.[10]

Ces niveaux décrivent les études disponibles. Comment nous l'évaluons

Pour comprendre

Les notions utiles pour lire ces résultats.

D'où vient le chiffre de 10 000 pas ?

Selon les auteurs d'une étude publiée en 2019, l'objectif viendrait probablement du nom commercial d'un podomètre vendu au Japon en 1965, le « Manpo-kei », que l'on peut traduire par « compteur de 10 000 pas » ; ils notent que ce chiffre, largement repris, a peu de fondement scientifique[2]. Les recommandations officielles ne fixent d'ailleurs aucun nombre de pas. L'Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, avec du renforcement musculaire[5]. En France, le site Manger Bouger de Santé publique France recommande « au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour » et rappelle que « chaque petit pas compte[6] ».

Ce que montrent les études

Depuis une dizaine d'années, de grandes études mesurent les pas avec un appareil porté plusieurs jours, puis suivent les participants pendant des années. Dans une méta-analyse de 15 cohortes et 47 471 adultes, le risque de décès diminue avec le nombre de pas jusqu'à 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et jusqu'à 8 000 à 10 000 pas chez les plus jeunes[1]. Une autre, de 12 études et 111 309 personnes, trouve un bénéfice dès 2 500 pas environ par rapport à 2 000 pas, puis une baisse du risque jusqu'à environ 8 800 pas[3]. Chez des femmes de 72 ans en moyenne, la mortalité baisse jusqu'à 7 500 pas environ, puis se stabilise[2]. La revue la plus récente, qui rassemble 57 études, conclut que 7 000 pas par jour, par rapport à 2 000, sont associés à 47 % de décès en moins, 25 % de maladies cardiovasculaires en moins, 38 % de démence en moins et 22 % de symptômes dépressifs en moins. Selon ses auteurs, 10 000 pas restent un objectif valable pour les plus actifs, mais 7 000 pas sont un objectif plus réaliste pour certains[4].

Toutes les études ne trouvent pas de palier : dans une méta-analyse de 17 cohortes, chaque tranche de 1 000 pas par jour est associée à 15 % de mortalité en moins[7], et dans une cohorte américaine, 12 000 pas sont associés à une mortalité plus faible encore que 8 000 pas[8]. Pour les maladies cardiovasculaires, une méta-analyse de 8 cohortes ne trouve une association nette qu'après 60 ans[9].

Faut-il marcher vite ?

Les résultats divergent. Dans une cohorte américaine, l'allure n'est plus liée à la mortalité une fois le nombre de pas pris en compte[8] ; c'est aussi le cas chez des femmes âgées[2]. Une méta-analyse associe au contraire une allure plus soutenue à un risque plus faible, indépendamment du nombre de pas[3]. Le nombre de pas reste donc le repère le mieux étudié.

Des études d'observation

Ces études montrent des associations, pas des causes : d'autres différences entre les personnes qui marchent beaucoup et celles qui marchent peu peuvent expliquer une partie des écarts, ce que les auteurs de la revue la plus récente appellent la confusion résiduelle[4]. Les essais sont plus courts : dans une revue de 26 études, dont 8 essais randomisés, d'une durée moyenne de 18 semaines, un podomètre fait gagner environ 2 500 pas par jour, avec une baisse de 3,8 mm Hg de la pression artérielle systolique, et avoir un objectif chiffré aide à marcher davantage[10]. Enfin, les appareils ne comptent pas tous les pas de la même façon : les baisses de risque sont plus marquées avec un appareil porté à la hanche qu'avec un podomètre ou un appareil porté au poignet[3]. Ce site ne remplace pas un avis médical.

Questions fréquentes

Des réponses courtes aux questions les plus courantes.

Combien de pas faut-il faire par jour ?

Il n'existe pas de nombre officiel. Dans les études, le bénéfice commence dès quelques milliers de pas et augmente surtout jusqu'à 7 000 à 8 000 pas environ, un peu plus avant 60 ans[1]. Pour une personne qui marche peu, chaque tranche de 1 000 pas en plus est associée à un risque de décès plus faible[7].

Courir, nager ou faire du vélo, ça compte ?

Oui. Les recommandations comptent l'activité physique en minutes, pas en pas : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine pour les adultes[5]. Courir ou monter des escaliers ajoute des pas ; nager ou pédaler n'en ajoute pas, mais compte aussi comme activité physique.

Marcher suffit-il ?

Les recommandations ajoutent du renforcement musculaire[5] et, en France, deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre[6]. Elles invitent aussi à réduire le temps passé assis.

Les montres et les téléphones comptent-ils juste ?

Pas tous de la même façon. Dans une méta-analyse, les baisses de risque sont plus marquées avec un appareil porté à la hanche qu'avec un podomètre ou un appareil porté au poignet[3] : un même chiffre n'a donc pas exactement le même sens d'un appareil à l'autre.

Sources

Les études et les institutions sur lesquelles s'appuie cette fiche.

10 sources consultées

Sur quoi repose cette ficheClassées selon la hiérarchie des preuves
  • Synthèses et recommandations8
  • Études d'observation et essais non randomisés2

Numérotées dans l'ordre de lecture. Le signe ↗ indique un lien vers un autre site.

  1. 1

    Paluch A.E., Bajpai S., Bassett D.R. et al. Daily steps and all-cause mortality : a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.

    Méta-analyse · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1016/S2468-2667(21)00302-9 (site externe, nouvel onglet)PubMed 35247352 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Méta-analyse de 15 cohortes (47 471 adultes, 3 013 décès, suivi médian de 7,1 ans) à partir des données individuelles. Le risque de décès diminue avec le nombre de pas jusqu'à 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et jusqu'à 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans. Le lien avec l'allure de marche s'atténue une fois le nombre de pas pris en compte. Résumé lu.

  2. 2

    Lee I.-M., Shiroma E.J., Kamada M. et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019.

    Étude de cohorte · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1001/jamainternmed.2019.0899 (site externe, nouvel onglet)PubMed 31141585 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Cohorte de 16 741 femmes de 72 ans en moyenne, suivies 4,3 ans. Dès environ 4 400 pas par jour, mortalité plus faible qu'à environ 2 700 pas ; la mortalité baisse ensuite jusqu'à environ 7 500 pas, puis se stabilise. L'allure n'est plus clairement liée à la mortalité une fois le nombre de pas pris en compte. Selon l'introduction, l'objectif de 10 000 pas vient probablement du nom commercial d'un podomètre vendu au Japon en 1965, le « Manpo-kei », « compteur de 10 000 pas ». Résumé et introduction lus (texte intégral sur PMC).

  3. 3

    Stens N.A., Bakker E.A., Mañas A. et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. Journal of the American College of Cardiology, 2023.

    Méta-analyse · chez l'humain

    DOI 10.1016/j.jacc.2023.07.029 (site externe, nouvel onglet)PubMed 37676198 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Méta-analyse de 12 études (111 309 personnes). Par rapport à 2 000 pas par jour, baisse significative du risque dès environ 2 500 pas pour la mortalité et 2 700 pas pour les maladies cardiovasculaires ; baisse progressive jusqu'à environ 8 800 pas (mortalité) et 7 100 pas (maladies cardiovasculaires). Une allure plus soutenue est associée à un risque plus faible, indépendamment du nombre de pas. Les résultats varient selon l'appareil : baisses plus marquées avec un accéléromètre porté à la hanche qu'avec un podomètre ou un appareil porté au poignet. Résumé lu.

  4. 4

    Ding D., Nguyen B., Nau T. et al. Daily steps and health outcomes in adults : a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025.

    Méta-analyse · chez l'humain

    DOI 10.1016/S2468-2667(25)00164-1 (site externe, nouvel onglet)PubMed 40713949 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Revue systématique de 57 études (35 cohortes), méta-analyse de 31 études (24 cohortes) avec pas mesurés par un appareil ; certitude évaluée par GRADE. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas sont associés à 47 % de mortalité en moins, 25 % de maladies cardiovasculaires en moins, 14 % de diabète de type 2 en moins, 38 % de démence en moins, 22 % de symptômes dépressifs en moins et 28 % de chutes en moins ; pour la mortalité, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, la courbe s'infléchit vers 5 000 à 7 000 pas. Certitude modérée pour la plupart des effets, faible ou très faible pour d'autres. Conclusion : 10 000 pas restent un objectif valable pour les plus actifs, 7 000 pas un objectif plus réaliste pour certains. Limites : peu d'études par effet, confusion résiduelle. Résumé lu.

  5. 5

    Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.

    Recommandation de pratique · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1136/bjsports-2020-102955 (site externe, nouvel onglet)PubMed 33239350 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Adultes : 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, plus du renforcement musculaire ; réduire la sédentarité. Un peu d'activité vaut mieux que rien, et davantage est meilleur pour la santé. Le texte ne fixe aucun nombre de pas. Résumé et texte intégral lus.

  6. 6

    Santé publique France. Augmenter l'activité physique. Manger Bouger, 2026.

    Recommandation de pratique · accès libre

    Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Recommandation : « Au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour » pour les adultes. Page non datée ; année = consultation. Texte intégral lu.

  7. 7

    Banach M., Lewek J., Surma S. et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality : a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023.

    Méta-analyse · chez l'humain

    DOI 10.1093/eurjpc/zwad229 (site externe, nouvel onglet)PubMed 37555441 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Méta-analyse de 17 cohortes (226 889 participants, suivi médian de 7,1 ans). Chaque tranche de 1 000 pas par jour est associée à 15 % de mortalité en moins ; le risque continue de baisser au-delà des seuils étudiés. Résumé lu.

  8. 8

    Saint-Maurice P.F., Troiano R.P., Bassett D.R. et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 2020.

    Étude de cohorte · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1001/jama.2020.1382 (site externe, nouvel onglet)PubMed 32207799 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Échantillon représentatif de 4 840 adultes américains de 40 ans et plus, suivis 10 ans en moyenne. Par rapport à 4 000 pas par jour, 8 000 pas sont associés à une mortalité réduite d'environ moitié (rapport de risque 0,49) et 12 000 pas à une mortalité réduite d'environ deux tiers (0,35). Pas d'association significative entre l'allure et la mortalité une fois le nombre de pas pris en compte. Résumé lu.

  9. 9

    Paluch A.E., Bajpai S., Ballin M. et al. Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease : A Harmonized Meta-Analysis. Circulation, 2023.

    Méta-analyse · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288 (site externe, nouvel onglet)PubMed 36537288 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Méta-analyse de 8 cohortes (20 152 adultes, 1 523 événements cardiovasculaires, suivi moyen de 6,2 ans). Chez les 60 ans et plus, le risque de maladie cardiovasculaire diminue progressivement avec le nombre de pas (quartile le plus actif : risque réduit d'environ moitié) ; pas d'association significative chez les moins de 60 ans. Résumé lu.

  10. 10

    Bravata D.M., Smith-Spangler C., Sundaram V. et al. Using pedometers to increase physical activity and improve health : a systematic review. JAMA, 2007.

    Revue systématique · chez l'humain

    DOI 10.1001/jama.298.19.2296 (site externe, nouvel onglet)PubMed 18029834 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Revue systématique de 26 études (2 767 participants, dont 8 essais randomisés), durée moyenne de 18 semaines. Dans les essais, les personnes équipées d'un podomètre font environ 2 500 pas de plus par jour que les autres ; avoir un objectif de pas, comme 10 000 pas, est un facteur important de cette hausse. Baisse de l'IMC de 0,38 et de la pression artérielle systolique de 3,8 mm Hg. Études courtes, participants majoritairement des femmes. Résumé lu.

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Thèmes : Activité physique, Cœur et vaisseaux

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