Activité physique · Jeûne
Faire du sport à jeun fait-il brûler plus de graisse ?
En conclusion
Pas vraiment. Pendant l'effort, à jeun, le corps puise un peu plus dans ses graisses, environ 3 grammes en moyenne par séance. Mais dans les essais de plusieurs semaines, la perte de graisse n'était pas significativement plus importante qu'après un repas. L'effort à jeun pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline : un petit essai le montre face au même effort après des glucides, un autre face à l'absence d'entraînement. Manger avant un effort long améliore les performances.
Information, pas un avis médical : la rédaction ne compte aucun professionnel de santé. En savoir plus
Ce qu’on entend
S'entraîner le matin à jeun, avant le petit-déjeuner, ferait puiser davantage dans les graisses et permettrait de maigrir plus vite.
Une idée répandue chez ceux qui veulent perdre du poids : l'effort à jeun accélérerait la perte de graisse.
Ce que dit la science
Ce que montrent les études, point par point.
- Ce qui est juste : pendant l'effort, le corps brûle davantage de graisses à jeun ; dans une méta-analyse de 27 études, environ 3 grammes de plus en moyenne par séance, sur des efforts de durées variables, qu'après un repas[1].
- Mais sur quatre semaines, chez 20 jeunes femmes sportives au régime, les deux groupes ont perdu du poids et de la graisse, sans différence significative entre l'effort à jeun et l'effort après un repas[2].
- Deux autres essais, de six semaines chez des femmes en surpoids[3] et de douze semaines chez des hommes diabétiques[4], ne trouvent pas non plus de différence significative de masse grasse selon le moment du repas.
- Deux petits essais de six semaines suggèrent un intérêt de l'entraînement à jeun pour la sensibilité à l'insuline : chez des hommes en surpoids[5], elle progressait davantage qu'avec le même effort après une boisson glucidique ; chez de jeunes hommes au régime trop calorique, elle progressait par rapport à l'absence d'entraînement avec l'effort à jeun seulement, sans comparaison directe rapportée avec l'effort après des glucides[6] ; chez des hommes diabétiques, l'hémoglobine glyquée baissait au contraire davantage avec l'effort après le petit-déjeuner[4].
- Manger avant un effort d'endurance prolongé améliore les performances, selon une revue de 46 études avec méta-analyse[7].
Solidité des preuves, effet par effet
Plus de graisses brûlées pendant l'effort
Solidité des preuves : Plus de graisses brûlées pendant l'effort : ModéréeMéta-analyse de 27 études, hétérogénéité modérée, 273 participants au total, efforts de deux heures au plus.[1]
Plus de perte de graisse ou de poids en plusieurs semaines
Solidité des preuves : Plus de perte de graisse ou de poids en plusieurs semaines : FaibleTrois petits essais randomisés de quatre à douze semaines, sans différence significative entre l'effort à jeun et l'effort après un repas.[2][3][4]
Meilleure sensibilité à l'insuline
Solidité des preuves : Meilleure sensibilité à l'insuline : FaibleDeux petits essais de six semaines en faveur de l'effort à jeun, l'un face à l'effort après glucides, l'autre face à l'absence d'entraînement ; un autre sans changement ; pas d'avantage chez les personnes diabétiques.[3][4][5][6]
Meilleures performances en mangeant avant un effort long
Solidité des preuves : Meilleures performances en mangeant avant un effort long : ModéréeRevue systématique de 46 études avec méta-analyse : gain pour les efforts prolongés, pas de gain démontré pour les efforts plus courts.[7]
Ces niveaux décrivent les études disponibles. Comment nous l'évaluons
Pour comprendre
Les notions utiles pour lire ces résultats.
Pendant l'effort
En 2016, une méta-analyse a réuni 27 études, soit 273 participants, qui comparaient un même effort d'endurance, de deux heures au plus, réalisé à jeun ou après un repas. À jeun, les participants brûlaient en moyenne environ 3 grammes de graisses de plus pendant l'effort ; après un repas, leur glycémie et leur insuline étaient plus élevées. Les acides gras du sang, mesurés juste après l'effort, ne différaient pas significativement[1].
En 2018, une revue de 46 études, avec méta-analyse, en trouvait davantage après un effort à jeun, et relevait des signes d'adaptations du muscle et du tissu graisseux qui pourraient être favorables. Ses auteurs jugent toutefois que ces adaptations, à court comme à long terme, restent à préciser[7].
Sur plusieurs semaines
Dans un essai de 2014, 20 jeunes femmes sportives, sans obésité, qui suivaient un régime pour perdre du poids, ont fait une heure d'effort d'endurance trois fois par semaine pendant quatre semaines, la moitié à jeun, l'autre après une boisson-repas. Les deux groupes ont perdu du poids et de la graisse, sans différence significative entre eux ; les auteurs n'excluent pas un petit avantage de l'une ou l'autre façon de faire, l'essai étant petit et court[2].
Deux autres essais vont dans le même sens. En 2013, chez 16 femmes en surpoids ou obèses, six semaines d'entraînement fractionné ont réduit la part de graisse du corps aussi bien à jeun qu'après un repas[3]. En 2020, chez 25 hommes atteints de diabète de type 2, douze semaines d'endurance ont fait baisser la masse grasse d'environ 1,6 kg dans les deux groupes, sans différence[4].
Sur une seule journée, chez 12 jeunes hommes actifs, une heure de vélo sans petit-déjeuner, le repas n'étant pas rattrapé, a laissé un bilan énergétique plus négatif d'environ 400 kcal qu'avec un petit-déjeuner avant l'effort : ni l'effort ni le repas supprimé n'étaient entièrement compensés dans la suite de la journée. L'effet sur le poids à plus long terme n'a pas été mesuré[8].
Insuline, diabète et performances
En 2020, chez 30 hommes en surpoids ou obèses, six semaines de vélo avant une boisson riche en glucides ont amélioré la sensibilité à l'insuline, mesurée après une boisson de test, ce que le même entraînement après la boisson ne faisait pas ; le poids a évolué de façon comparable[5]. Un essai de 2010, chez de jeunes hommes soumis à un régime trop calorique, allait dans le même sens, mais face au groupe sans entraînement : ses auteurs ne rapportent pas de comparaison directe, sur cet indice, entre l'effort à jeun et l'effort après des glucides[6], mais l'essai de 2013 chez des femmes ne trouvait pas de changement de la sensibilité à l'insuline[3]. Chez les hommes diabétiques, l'hémoglobine glyquée baissait davantage avec l'effort après le petit-déjeuner[4].
Selon la revue de 2018, manger avant l'effort améliorait les performances lors des efforts d'endurance prolongés, sans gain démontré pour les efforts plus courts[7]. Dans une revue de 2022, les auteurs de l'essai de 2020 estiment que limiter les glucides avant et pendant l'effort peut renforcer certains bienfaits de l'exercice, mais que d'autres études sont nécessaires avant toute recommandation[9]. Ce site ne remplace pas un avis médical : en cas de diabète ou de traitement, c'est au médecin de conseiller sur l'activité physique et les repas.
Questions fréquentes
Des réponses courtes aux questions les plus courantes.
S'entraîner à jeun fait-il maigrir plus vite ?
Et pour une personne diabétique ?
Dans un essai chez des hommes atteints de diabète de type 2, l'entraînement à jeun n'a provoqué aucune hypoglycémie, mais l'hémoglobine glyquée baissait davantage avec l'effort après le petit-déjeuner[4]. Le médecin qui suit le diabète peut conseiller sur l'organisation des repas et de l'activité physique.
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Sources
Les études et les institutions sur lesquelles s'appuie cette fiche.
Numérotées dans l'ordre de lecture. Le signe ↗ indique un lien vers un autre site.
- 1
Vieira A.F., Costa R.R., Macedo R.C.O. et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults : a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2016.
Méta-analyse · chez l'humain
DOI 10.1017/S0007114516003160 (site externe, nouvel onglet)PubMed 27609363 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
27 études, 273 participants adultes, efforts d'endurance de 120 minutes au plus, à jeun ou après un repas (recherche de mars 2015, mise à jour en juillet 2016). Graisses brûlées pendant l'effort plus nombreuses à jeun : différence moyenne de 3,08 g (IC 95 % 0,79 à 5,38 ; I² 39 %). Glycémie et insuline plus élevées après un repas ; acides gras libres sans différence. Résumé lu.
- 2
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C.D. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 20 · accès libre
DOI 10.1186/s12970-014-0054-7 (site externe, nouvel onglet)PubMed 25429252 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
20 jeunes femmes en bonne santé, sportives, sans obésité (IMC inférieur à 30), régime hypocalorique, une heure d'effort d'endurance trois fois par semaine pendant quatre semaines ; tirage au sort entre l'effort à jeun (n = 10) et l'effort après une boisson-repas (n = 10). Perte de poids et de masse grasse dans les deux groupes, sans différence significative entre eux (poids 62,4 à 60,8 kg à jeun, 62,0 à 61,0 kg après repas). Les auteurs n'excluent pas un petit avantage de l'une ou l'autre condition, vu la petite taille et la courte durée de l'essai. Résumé et texte intégral lus.
- 3
Gillen J.B., Percival M.E., Ludzki A. et al. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 2013.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 16
DOI 10.1002/oby.20379 (site externe, nouvel onglet)PubMed 23723099 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
16 femmes en surpoids ou obèses, 18 séances d'entraînement fractionné à haute intensité en six semaines, à jeun ou après repas (8 par groupe). Aucune différence significative entre les groupes, pour aucune mesure ; poids inchangé, pourcentage de graisse en baisse (mesure par absorptiométrie) dans les deux groupes ; pas de changement de la sensibilité à l'insuline. Résumé lu.
- 4
Verboven K., Wens I., Vandenabeele F. et al. Impact of Exercise-Nutritional State Interactions in Patients with Type 2 Diabetes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2020.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 25
DOI 10.1249/MSS.0000000000002165 (site externe, nouvel onglet)PubMed 31652237 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
25 hommes atteints de diabète de type 2, 12 semaines d'entraînement d'endurance supervisé, à jeun (n = 13) ou après le petit-déjeuner (n = 12). Masse grasse en baisse (-1,6 kg), sans différence entre les groupes ; aucune hypoglycémie. Baisse de l'HbA1c plus forte après le petit-déjeuner (-0,30 % contre -0,08 %). Résumé lu.
- 5
Edinburgh R.M., Bradley H.E., Abdullah N.-F. et al. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2020.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 30 · accès libre
DOI 10.1210/clinem/dgz104 (site externe, nouvel onglet)PubMed 31628477 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
Étude d'entraînement : 30 hommes en surpoids ou obèses, qui ne faisaient pas de sport, tirés au sort entre un groupe sans exercice (n = 9), du vélo d'intensité modérée trois fois par semaine pendant six semaines après une boisson glucidique (maltodextrine, n = 12) ou avant elle (n = 9) ; pas de contrôle du reste de l'alimentation. Évolution du poids (p = 0,97) et du rapport tour de taille sur tour de hanches (p = 0,17) comparable entre les deux groupes entraînés ; apports et dépenses énergétiques déclarés comparables. Insulinémie réduite et sensibilité à l'insuline (mesurée lors d'un test de tolérance au glucose) améliorée seulement avec l'entraînement avant la boisson. Résumé et texte intégral (résultats sur la composition corporelle) lus.
- 6
Van Proeyen K., Szlufcik K., Nielens H. et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology, 2010.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 27 · accès libre
DOI 10.1113/jphysiol.2010.196493 (site externe, nouvel onglet)PubMed 20837645 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
Jeunes hommes en bonne santé soumis six semaines à un régime trop calorique et riche en graisses ; entraînement d'endurance à jeun (n = 10), avec glucides avant et pendant (n = 10), ou pas d'entraînement (n = 7). Tolérance au glucose et sensibilité à l'insuline améliorées par rapport au groupe sans entraînement seulement avec l'entraînement à jeun. Poids : +3,0 kg sans entraînement, +1,4 kg avec glucides, +0,7 kg à jeun (non significatif) ; pas de comparaison directe entre les deux groupes entraînés dans le résumé. Résumé lu.
- 7
Aird T.P., Davies R.W., Carson B.P. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism : A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018.
Méta-analyse · chez l'humain
DOI 10.1111/sms.13054 (site externe, nouvel onglet)PubMed 29315892 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
46 études. Manger avant l'effort améliore les performances d'endurance prolongées (p = 0,012), pas celles des efforts plus courts (p = 0,687). L'effort à jeun augmente les acides gras libres dans le sang après l'effort (p = 0,023). Signes, dans le muscle et le tissu graisseux, d'adaptations métaboliques qui pourraient être favorables à jeun ; recherches supplémentaires nécessaires sur les adaptations à long terme. Résumé lu.
- 8
Edinburgh R.M., Hengist A., Smith H.A. et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance : A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of Nutrition, 2019.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 12 · accès libre
DOI 10.1093/jn/nxz018 (site externe, nouvel onglet)PubMed 31321428 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
12 jeunes hommes actifs, trois journées dans un ordre tiré au sort : petit-déjeuner (431 kcal) puis repos, petit-déjeuner puis une heure de vélo, vélo sans petit-déjeuner (repas supprimé, pas décalé). Bilan énergétique sur 24 heures : -400 kcal à jeun, contre +7 kcal avec petit-déjeuner avant l'effort et +492 kcal avec repos ; ni la dépense de l'effort ni le repas sauté n'étaient entièrement compensés ensuite. Effet sur une journée seulement. Résumé lu.
- 9
Edinburgh R.M., Koumanov F., Gonzalez J.T. Impact of pre-exercise feeding status on metabolic adaptations to endurance-type exercise training. The Journal of Physiology, 2022.
Revue narrative · chez l'humain · accès libre
DOI 10.1113/JP280748 (site externe, nouvel onglet)PubMed 33428210 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
Revue des auteurs des essais de 2019 et 2020. Un apport glucidique avant ou pendant l'effort peut atténuer l'amélioration de la sensibilité à l'insuline due à l'entraînement. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 : pas d'effet du moment du repas sur les marqueurs mesurés, ou une baisse plus forte de l'HbA1c avec l'effort après le repas. Recherches supplémentaires nécessaires, avec des critères cliniques et d'autres populations, avant des recommandations. Résumé lu.
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