Activité physique
S'étirer évite-t-il les courbatures et les blessures ?
En conclusion
Pas vraiment. S'étirer réduit un peu les courbatures : dans un grand essai, les courbatures gênantes étaient moins fréquentes, mais la baisse mesurée reste très petite, sans intérêt clinique selon la revue Cochrane. Sur l'ensemble des blessures, deux grands essais et deux méta-analyses ne trouvent pas de baisse significative ; un essai suggère moins de blessures des muscles, ligaments et tendons. Dans les essais de prévention, les programmes de renforcement musculaire, eux, ont réduit les blessures.
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Ce qu’on entend
S'étirer avant le sport protégerait des blessures, et s'étirer après éviterait les courbatures du lendemain.
Beaucoup de personnes s'étirent avant ou après le sport, le plus souvent pour éviter les blessures ou les courbatures.
Ce que dit la science
Ce que montrent les études, point par point.
- Ce qui est juste : dans un essai de 2 377 adultes, s'étirer avant et après l'effort pendant 12 semaines a rendu les courbatures gênantes moins fréquentes et réduit les blessures des muscles, des ligaments et des tendons[1].
- Mais la baisse des courbatures reste très petite : environ 4 points sur une échelle de 100 au pic de la semaine dans ce grand essai, un demi-point à un point dans les petits essais, sans intérêt clinique selon la revue Cochrane[2].
- Une méta-analyse de 15 études publiée en 2025 ne trouve pas d'effet significatif de l'étirement après l'effort sur les courbatures, la force ou la souplesse[3].
- Sur l'ensemble des blessures, ni cet essai[1] ni un essai chez 1 538 recrues masculines de l'armée ne trouvent de baisse significative[4].
- Deux méta-analyses d'essais de prévention ne trouvent pas de baisse des blessures avec les étirements[5] ; dans l'une, les programmes de renforcement musculaire évalués les ramènent à moins d'un tiers[6].
Solidité des preuves, effet par effet
Moins de courbatures
Solidité des preuves : Moins de courbatures : ModéréeCertitude faible à modérée selon la revue Cochrane (haut de la fourchette retenu), très faible en 2021 ; résultats concordants : baisse minime, sans intérêt clinique.[1][2][3][7]
Moins de blessures, toutes confondues
Solidité des preuves : Moins de blessures, toutes confondues : ModéréeDeux grands essais randomisés et deux méta-analyses : pas de baisse significative ; un essai suggère moins de blessures des muscles, ligaments et tendons.[1][4][5][6]
Moins de blessures avec le renforcement musculaire
Solidité des preuves : Moins de blessures avec le renforcement musculaire : FaibleUne méta-analyse d'essais randomisés : moins d'un tiers des blessures ; nombre d'essais de cette catégorie non connu, effet d'ensemble hétérogène.[6]
Ces niveaux décrivent les études disponibles. Comment nous l'évaluons
Pour comprendre
Les notions utiles pour lire ces résultats.
Les courbatures
En 2011, une revue Cochrane a réuni 12 études : 11 petites, de 10 à 30 participants étirés, et un grand essai de terrain de 2 377 participants. Toutes présentaient un risque de biais modéré ou élevé, mais leurs résultats étaient très concordants. Mesurées sur une échelle de 100 points, les courbatures du lendemain baissaient en moyenne d'un demi-point avec un étirement avant l'effort (3 études) et d'un point avec un étirement après (4 études), des écarts trop incertains pour se distinguer de l'absence d'étirement. Dans le grand essai, s'étirer avant et après réduisait le pic de courbatures de la semaine d'environ 4 points, un effet statistiquement significatif mais très petit. Pour les auteurs, l'étirement ne réduit pas les courbatures de façon cliniquement importante chez l'adulte en bonne santé[2].
Un essai publié en 2010 a suivi pendant 12 semaines 2 377 adultes qui pratiquaient régulièrement une activité physique. Le groupe tiré au sort pour s'étirer faisait, avant et après l'effort, des étirements de 30 secondes de sept groupes musculaires des jambes et du tronc. Le risque d'avoir des courbatures gênantes au cours d'une semaine était de 24,6 % dans ce groupe, contre 32,3 % dans l'autre[1].
Deux méta-analyses plus récentes ne trouvent pas d'effet. En 2021, sur 10 essais, soit 229 participants de 17 à 38 ans, surtout des hommes, aucun effet de l'étirement après l'effort n'était mis en évidence sur la récupération de la force ni sur les courbatures à 24, 48 ou 72 heures, par rapport au repos. Les données étaient rares et hétérogènes, le risque de biais élevé dans environ 7 essais sur 10, et les auteurs jugent la confiance dans ces données très faible[7] ; selon eux, elles ne permettent pas de fonder une recommandation. En 2025, une méta-analyse qui admettait aussi des essais sans tirage au sort a réuni 15 études et 465 participants : l'étirement des muscles des jambes après l'effort ne changeait significativement ni les courbatures, ni la force, ni les performances, ni la souplesse, et aucun biais de publication n'a été détecté. Ses auteurs le jugent sans danger, mais d'une efficacité peut-être limitée comme seul moyen de récupération[3].
Les blessures
Dans un essai publié en 2000, 1 538 recrues masculines de l'armée ont été réparties par tirage au sort en deux groupes pendant 12 semaines d'entraînement : toutes s'échauffaient, et l'un des groupes ajoutait un étirement de 20 secondes pour six grands groupes musculaires des jambes. Il y a eu 158 blessures des jambes dans le groupe qui s'étirait et 175 dans l'autre, une différence non significative. En revanche, la condition physique des recrues, leur âge et leur date d'incorporation prédisaient le risque, contrairement à leur taille et à leur poids. Pour les auteurs, la condition physique pourrait être un facteur de risque important, sur lequel il est possible d'agir[4].
Dans l'essai de 2 377 adultes, l'étirement ne réduisait pas non plus de façon significative l'ensemble des blessures des jambes et du dos. Il réduisait en revanche les blessures des muscles, des ligaments et des tendons, un critère secondaire de l'essai : 0,66 par personne et par an, contre 0,88. Ses auteurs concluent que l'étirement avant et après l'effort réduit probablement le risque de certaines blessures[1].
En 2014, une méta-analyse de 25 essais de prévention, soit 26 610 participants et 3 464 blessures, a comparé les programmes. L'effet d'ensemble variait d'un essai à l'autre, mais aucun effet bénéfique des étirements n'était mis en évidence. Les programmes qui entraînaient la proprioception, c'est-à-dire le sens de l'équilibre et de la position du corps, réduisaient les blessures, et les programmes de renforcement musculaire évalués les ramenaient à moins d'un tiers ; tous programmes confondus, les blessures de surmenage étaient presque divisées par deux[6]. La même année, une autre méta-analyse, de 60 essais, concluait aussi que les étirements ne semblaient pas efficaces, contrairement à des programmes d'entraînement spécifiques ; elle signalait des essais de qualité limitée et très différents les uns des autres[5]. Ce site ne remplace pas un avis médical : en cas de douleur ou de blessure, c'est au médecin ou au kinésithérapeute de conseiller.
Questions fréquentes
Des réponses courtes aux questions les plus courantes.
S'étirer est-il nuisible ?
Les essais réunis ici ne trouvent pas plus de blessures chez ceux qui s'étirent : la différence n'est pas significative chez les recrues[4], et une méta-analyse ne trouve aucun effet des étirements sur les blessures[6]. Les auteurs de la méta-analyse de 2025 jugent l'étirement sans danger[3]. Ces études ne portent pas sur la souplesse recherchée pour elle-même, par exemple en danse ou en gymnastique.
Qu'est-ce qui réduit le risque de blessure, alors ?
Dans une méta-analyse de 25 essais, le renforcement musculaire, l'entraînement de l'équilibre et les programmes qui combinent plusieurs exercices réduisaient les blessures, contrairement aux étirements[6]. Une autre méta-analyse trouve aussi un effet de programmes d'entraînement spécifiques[5]. Chez les recrues, la condition physique prédisait le risque[4].
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Sources
Les études et les institutions sur lesquelles s'appuie cette fiche.
Numérotées dans l'ordre de lecture. Le signe ↗ indique un lien vers un autre site.
- 1
Jamtvedt G., Herbert R.D., Flottorp S. et al. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine, 2010.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 2 377
DOI 10.1136/bjsm.2009.062232 (site externe, nouvel onglet)PubMed 19525241 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
Essai pragmatique sur Internet (janvier 2008 à janvier 2009) : 2 377 adultes pratiquant régulièrement une activité physique ; le groupe tiré au sort pour s'étirer faisait, avant et après l'effort, des étirements statiques de 30 secondes de sept groupes musculaires des jambes et du tronc, pendant 12 semaines. Ensemble des blessures des jambes ou du dos non réduit (rapport de risque 0,97 ; IC 95 % 0,84 à 1,13) ; risque hebdomadaire de courbatures gênantes 24,6 % contre 32,3 % (rapport de cotes 0,69 ; 0,59 à 0,82) ; blessures des muscles, ligaments et tendons, critère secondaire, 0,66 contre 0,88 par personne et par an (0,75 ; 0,59 à 0,96). Très probablement le grand essai de la revue Cochrane de 2011 (même effectif, même protocole, R. D. Herbert coauteur). Erratum publié en 2012 (Br J Sports Med 46(9):688), contenu non lu. Résumé lu.
- 2
Herbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
Revue systématique · chez l'humain
DOI 10.1002/14651858.CD004577.pub3 (site externe, nouvel onglet)PubMed 21735398 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
Mise à jour de 2011 (recherche jusqu'en février 2010) : 12 études randomisées ou quasi randomisées ; 11 petites (10 à 30 participants étirés) et un grand essai de terrain (2 377 participants, dont 1 220 étirés) ; risque de biais modéré ou élevé ; qualité des preuves faible à modérée, résultats très concordants. Sur une échelle de 100 points, s'étirer avant l'effort réduit les courbatures du lendemain d'un demi-point en moyenne (3 études), après l'effort d'un point (4 études) ; dans le grand essai, s'étirer avant et après réduit le pic de courbatures de la semaine d'environ 4 points (-3,80 ; IC 95 % -5,17 à -2,43), effet statistiquement significatif mais très petit. Conclusion : pas de réduction cliniquement importante des courbatures chez l'adulte en bonne santé. Résumé lu.
- 3
Zhang P., Chen J., Xing T. Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance : a meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025.
Méta-analyse · chez l'humain · accès libre
DOI 10.3389/fphys.2025.1674871 (site externe, nouvel onglet)PubMed 41103301 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
15 études (465 participants), recherche jusqu'au 20 juillet 2025 : s'étirer après l'effort, comparé à ne pas s'étirer, ne change significativement ni les courbatures, ni la force, ni les performances, ni la souplesse, ni le seuil de douleur ; pas de biais de publication détecté. Les auteurs jugent l'étirement sans danger et pratique, mais d'efficacité limitée comme seul moyen de récupération. Résumé lu.
- 4
Pope R.P., Herbert R.D., Kirwan J.D. et al. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 1 538
DOI 10.1097/00005768-200002000-00004 (site externe, nouvel onglet)PubMed 10694106 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
1 538 recrues de l'armée (hommes) tirées au sort, 12 semaines d'entraînement ; tous faisaient un échauffement actif, le groupe étiré y ajoutait un étirement statique de 20 secondes pour six grands groupes musculaires des jambes. 333 blessures des membres inférieurs : 158 dans le groupe étiré, 175 dans l'autre ; aucun effet significatif sur l'ensemble des blessures (rapport de risque 0,95 ; IC 95 % 0,77 à 1,18), ni sur les blessures des tissus mous ou des os. La condition physique, l'âge et la date d'incorporation prédisaient le risque. Résumé lu.
- 5
Leppänen M., Aaltonen S., Parkkari J. et al. Interventions to prevent sports related injuries : a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Medicine, 2014.
Méta-analyse · chez l'humain
DOI 10.1007/s40279-013-0136-8 (site externe, nouvel onglet)PubMed 24370993 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
68 essais randomisés dans la revue, 60 en méta-analyse (recherche en septembre 2013). Étirements : pas d'effet apparent (rapport de cotes 0,92 ; IC 95 % 0,80 à 1,06). Effets favorables des semelles, des maintiens articulaires et des programmes d'entraînement spécifiques (0,55 ; 0,46 à 0,66). Limites signalées : qualité des essais, généralisation, plans d'étude très différents. Résumé lu.
- 6
Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries : a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014.
Méta-analyse · chez l'humain
DOI 10.1136/bjsports-2013-092538 (site externe, nouvel onglet)PubMed 24100287 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
25 essais randomisés, 26 610 participants, 3 464 blessures. Étirements : aucun effet bénéfique (risque relatif 0,963 ; IC 95 % 0,846 à 1,095). Effets favorables des programmes combinés (0,655), de l'entraînement de la proprioception (0,550) et du renforcement musculaire (0,315, soit moins d'un tiers des blessures). Blessures aiguës et de surmenage réduites par les programmes d'activité physique. Résumé lu.
- 7
Afonso J., Clemente F.M., Nakamura F.Y. et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 2021.
Méta-analyse · chez l'humain · accès libre
DOI 10.3389/fphys.2021.677581 (site externe, nouvel onglet)PubMed 34025459 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
11 essais randomisés, dont 10 en méta-analyse (229 participants de 17 à 38 ans, surtout des hommes) ; risque de biais élevé dans environ 70 % des essais. Par rapport au repos, s'étirer après l'effort ne change ni la récupération de la force ni les courbatures à 24, 48 ou 72 heures ; confiance très faible dans l'ensemble des preuves. Les auteurs déconseillent de fonder des recommandations sur ces données. Résumé lu.
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