Nutrition · Glycémie
Faut-il éviter les féculents le soir ?
En conclusion
Ce n'est pas démontré. Après un même repas riche en glucides, la glycémie monte davantage le soir que le matin. Mais dans deux essais sur la répartition des glucides, menés pendant un régime, manger ses glucides surtout au dîner n'a pas fait perdre moins de poids. L'Anses préconise, par prudence, de réduire la part de l'énergie prise le soir, sans viser les féculents.
Information, pas un avis médical : la rédaction ne compte aucun professionnel de santé. En savoir plus
Ce qu’on entend
Manger des féculents le soir, pâtes, riz, pain ou pommes de terre, ferait grossir.
Un conseil répandu, souvent donné aux personnes qui veulent perdre du poids.
Ce que dit la science
Ce que montrent les études, point par point.
- Ce qui est juste : après un même repas riche en glucides, la glycémie monte davantage le soir que le matin chez des adultes en bonne santé, selon une méta-analyse de huit essais[1].
- L'Anses préconise, par prudence, de réduire la part de l'énergie prise le soir, le lien avec l'obésité restant à confirmer ; son comité d'experts juge les données insuffisantes sur la répartition des glucides dans la journée[2].
- Dans deux essais sur la répartition des glucides, menés pendant un régime amaigrissant, manger ses glucides surtout au dîner n'a pas fait perdre moins de poids dans l'un[3], et en a fait perdre davantage dans l'autre[4].
- Prendre plus de calories tôt dans la journée s'accompagne d'un peu plus de perte de poids, 1,75 kg en moyenne en douze semaines chez des femmes au régime, avec une certitude faible selon une méta-analyse[5].
- Dans un essai où tous les repas étaient fournis, un gros petit-déjeuner ou un gros dîner, riche en glucides comme les autres repas, ont fait perdre le même poids en quatre semaines[6].
Solidité des preuves, effet par effet
Glycémie plus haute après un repas du soir
Solidité des preuves : Glycémie plus haute après un repas du soir : ModéréeMéta-analyse de 8 essais croisés, 116 adultes en bonne santé : certitude modérée selon les auteurs, sur un seul repas.[1]
Glucides surtout au dîner et perte de poids
Solidité des preuves : Glucides surtout au dîner et perte de poids : FaibleDeux petits essais pendant un régime amaigrissant : perte de poids sans différence dans l'un, plus forte avec les glucides du soir dans l'autre.[3][4]
Calories prises plus tôt et perte de poids
Solidité des preuves : Calories prises plus tôt et perte de poids : FaibleCertitude faible selon la méta-analyse de 2024, sur quatre essais à risque de biais élevé ; aucune différence dans un essai contrôlé de quatre semaines.[5][6][7]
Part de l'énergie prise le soir, poids et obésité
Solidité des preuves : Part de l'énergie prise le soir, poids et obésité : FaibleCinq essais sans différence significative de poids ; lien avec l'obésité dans des études suivies dans le temps, à confirmer selon l'Anses.[2][8]
Ces niveaux décrivent les études disponibles. Comment nous l'évaluons
Pour comprendre
Les notions utiles pour lire ces résultats.
La glycémie du soir
En 2023, une méta-analyse a réuni huit essais dans lesquels 116 adultes en bonne santé, sans horaires de travail décalés, prenaient le même repas riche en glucides le matin et le soir, dans un ordre tiré au sort. Après le repas du soir, la glycémie montait davantage ; pour l'insuline, l'écart n'était pas significatif. Les auteurs jugent ces preuves de qualité modérée. Ces essais mesuraient la réponse à un seul repas : ils ne disent rien du poids, ni de l'effet de repas du soir répétés pendant des mois[1].
L'avis de l'Anses
En 2024, l'Anses a examiné les études sur la répartition des repas dans la journée. Son comité d'experts estime que les études suivies dans le temps suggèrent un lien entre une part élevée de l'énergie prise le soir et le risque d'obésité, lien qui doit être confirmé, et que les données sont insuffisantes pour conclure sur la répartition des glucides, des lipides ou des protéines au fil de la journée. Le groupe de travail relevait aussi, dans des études de courte durée, un lien entre plus de glucides le soir et des marqueurs de résistance à l'insuline. L'agence préconise, « dans une approche prudente », de réduire la part de l'énergie prise le soir et de dîner suffisamment tôt, environ deux heures avant le coucher[2]. Cette préconisation porte sur l'ensemble de ce qui est mangé le soir, pas sur les féculents en particulier.
Les glucides au dîner et le poids
Deux essais ont déplacé les glucides vers le dîner chez des personnes qui suivaient un régime amaigrissant ; ils ne distinguaient pas les féculents des autres glucides. Dans le premier, 78 policiers obèses ont suivi pendant six mois un régime où les glucides étaient mangés surtout au dîner, ou un régime amaigrissant classique : le groupe des glucides du soir a perdu plus de poids et de tour de taille, et déclarait moins de faim. Les auteurs demandent d'autres recherches pour confirmer ce résultat[4]. Dans le second, 58 hommes en surpoids ou obèses ont suivi pendant huit semaines un régime légèrement hypocalorique : glucides surtout au déjeuner et protéines au dîner, l'inverse, ou régime témoin. Le poids et la masse grasse ont baissé dans les trois groupes, sans différence entre eux ; l'insuline à jeun et la résistance à l'insuline se sont dégradées seulement dans le groupe qui mangeait ses glucides à midi[3]. Ces deux petits essais portaient sur des personnes au régime : ils ne disent pas ce qu'il en est en dehors d'un régime amaigrissant.
La répartition des calories dans la journée
Reste l'ensemble des calories. En 2024, une méta-analyse a repéré quatre essais, soit 272 femmes suivies douze semaines pendant un régime amaigrissant, qui déplaçaient les calories vers le début de la journée : elles ont perdu en moyenne 1,75 kg de plus. Les auteurs jugent la certitude de ce résultat faible et son importance clinique incertaine ; les quatre essais présentent un risque de biais élevé[5]. Une méta-analyse de 2023, qui reprend en grande partie les mêmes essais, trouvait un écart du même ordre, 1,23 kg, avec des résultats très hétérogènes ; sans l'essai qui avançait seulement l'heure du dîner, l'écart n'était plus significatif[7].
En 2022, un essai a fourni tous les repas à 30 adultes en surpoids, pendant deux périodes de quatre semaines : la même quantité de calories, avec soit un gros petit-déjeuner et un petit dîner, soit l'inverse, chaque repas ayant la même part de glucides. La perte de poids a été la même, 3,33 kg contre 3,38 kg, et la dépense d'énergie aussi ; la faim et l'envie de manger étaient moindres avec le gros petit-déjeuner, et la glycémie plus haute en soirée avec le gros dîner[6]. En 2017, une méta-analyse de cinq essais ne trouvait pas de différence significative de poids entre les personnes qui réduisaient leur dîner et les autres ; pour ses auteurs, les recommandations de manger moins le soir pour maigrir ne sont pas étayées par les essais[8].
Ce site ne remplace pas un avis médical : pour une perte de poids ou en cas de diabète, c'est au médecin ou au diététicien de conseiller.
Questions fréquentes
Des réponses courtes aux questions les plus courantes.
Les féculents sont-ils plus mal tolérés le soir en cas de diabète ?
Les essais sur la glycémie du soir réunis ici portaient sur des adultes en bonne santé, sur un seul repas[1]. Ils ne disent pas comment répartir ses repas en cas de diabète : c'est au médecin ou au diététicien de conseiller.
Faut-il alors manger plus le matin ?
Les études réunies ici ne permettent pas de le dire. Les essais qui déplaçaient les calories vers le matin montrent un petit écart de poids, de certitude faible[5], et l'essai le plus contrôlé, selon ses auteurs, n'en trouvait aucun en quatre semaines, seulement moins de faim avec un gros petit-déjeuner[6]. Le comité d'experts de l'Anses juge les données insuffisantes pour conclure sur la part de l'énergie prise aux autres moments que le soir[2].
À lire aussi
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Sources
Les études et les institutions sur lesquelles s'appuie cette fiche.
Numérotées dans l'ordre de lecture. Le signe ↗ indique un lien vers un autre site.
- 1
de Almeida R.S., Marot L.P., Latorraca C.D.O.C. et al. Is Evening Carbohydrate Intake in Healthy Individuals Associated with Higher Postprandial Glycemia and Insulinemia When Compared to Morning Intake ? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Studies. Journal of the American Nutrition Association, 2023.
Méta-analyse · chez l'humain
DOI 10.1080/07315724.2022.2043199 (site externe, nouvel onglet)PubMed 35512764 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
8 essais randomisés croisés, 116 adultes en bonne santé, sans travail de nuit : un même repas riche en glucides, de même valeur calorique, pris le matin ou le soir. Glycémie après le repas plus élevée le soir (différence moyenne standardisée 1,30 ; IC 95 % 1,01 à 1,59 ; I² 0 % ; qualité des preuves modérée, GRADE) ; insuline sans différence (6 essais, 90 participants). Mesures sur un seul repas, sans effet sur le poids étudié. Résumé lu.
- 2
Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Actualisation des repères du PNNS : répartition temporelle des prises alimentaires. Anses, avis et rapport d'expertise collective, saisine 2019-SA-0001 (mars 2024), 2024.
Rapport institutionnel · accès libre
Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le
Avis signé le 6 mars 2024. Le groupe de travail proposait notamment de « privilégier un jeûne nocturne prolongé suivi d'un petit déjeuner » ; le comité d'experts spécialisé « Nutrition humaine », retenant les seules études longitudinales et les essais randomisés, juge les données insuffisantes pour conclure sur la durée du jeûne nocturne et sur la part de l'énergie prise aux autres moments que le soir, et ne formule aucune recommandation. L'agence préconise seulement, « dans une approche prudente », de réduire la part de l'énergie prise le soir et de dîner environ deux heures avant le coucher. Avis lu : conclusions du groupe de travail, du comité d'experts spécialisé et de l'agence.
- 3
Alves R.D.M., de Oliveira F.C.E., Hermsdorff H.H.M. et al. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. European Journal of Nutrition, 2014.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 58
DOI 10.1007/s00394-013-0497-7 (site externe, nouvel onglet)PubMed 23389113 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
58 hommes en surpoids ou obèses (IMC moyen 30,8), régime hypocalorique (10 % sous les besoins) pendant huit semaines, trois groupes tirés au sort : régime témoin, glucides surtout au déjeuner et protéines surtout au dîner, ou l'inverse. Baisse du poids et de la masse grasse dans les trois groupes, sans différence entre eux. Glycémie à jeun, insuline et résistance à l'insuline en hausse seulement dans le groupe aux glucides du midi ; différence significative entre groupes pour l'insuline et la résistance à l'insuline. Résumé lu.
- 4
Sofer S., Eliraz A., Kaplan S. et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 78
DOI 10.1038/oby.2011.48 (site externe, nouvel onglet)PubMed 21475137 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
78 policiers obèses (IMC supérieur à 30), tirés au sort pendant six mois entre un régime hypocalorique où les glucides étaient mangés surtout au dîner et un régime amaigrissant classique. Perte de poids, de tour de taille et de masse grasse plus importante avec les glucides du soir ; faim moindre ; glycémie à jeun, insuline, cholestérol et marqueurs d'inflammation plus améliorés. Ampleur des écarts non donnée dans le résumé. Les auteurs demandent d'autres recherches pour confirmer. Résumé lu.
- 5
Liu H.Y., Eso A.A., Cook N. et al. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes : A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open, 2024.
Méta-analyse · chez l'humain · accès libre
DOI 10.1001/jamanetworkopen.2024.42163 (site externe, nouvel onglet)PubMed 39485353 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
29 essais randomisés d'au moins 12 semaines, 2 485 adultes (IMC moyen 33), recherche jusqu'au 17 octobre 2023 ; risque de biais élevé pour 22 essais. Répartition des calories plus tôt dans la journée (4 essais, 272 femmes, 12 semaines, tous pendant un régime amaigrissant et tous à risque de biais élevé) : 1,75 kg perdu en plus (IC 95 % 1,13 à 2,37), certitude GRADE faible. Ces quatre essais figurent aussi dans la méta-analyse de 2023 (Young). Pour les auteurs, effets petits, d'importance clinique incertaine ; essais plus grands et plus longs demandés. Résumé et texte intégral lus.
- 6
Ruddick-Collins L.C., Morgan P.J., Fyfe C.L. et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 2022.
Essai contrôlé randomisé · chez l'humain · n = 30 · accès libre
DOI 10.1016/j.cmet.2022.08.001 (site externe, nouvel onglet)PubMed 36087576 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
Essai croisé : 30 adultes en surpoids ou obèses, deux régimes hypocaloriques de quatre semaines, de même valeur calorique et de même composition, tous les aliments fournis ; 45 % des calories au petit-déjeuner et 20 % au dîner, ou l'inverse. Chaque repas : 35 % de lipides, 30 % de protéines, 35 % de glucides, si bien que le gros dîner apportait aussi l'essentiel des glucides de la journée. Perte de poids identique (3,33 kg contre 3,38 kg ; p = 0,848 ; essai dimensionné pour 30 participants), dépense d'énergie sans différence ; faim, envie de manger et score d'appétit moindres avec le gros petit-déjeuner ; glycémie (capteur) plus haute entre 20 h et minuit avec le gros dîner. Les auteurs le présentent comme l'essai le plus contrôlé à ce jour sur l'heure des repas. Résumé et texte intégral lus.
- 7
Young I.E., Poobalan A., Steinbeck K. et al. Distribution of energy intake across the day and weight loss : A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2023.
Méta-analyse · chez l'humain · accès libre
DOI 10.1111/obr.13537 (site externe, nouvel onglet)PubMed 36530130 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
9 essais randomisés, tous dans le cadre d'un régime hypocalorique, six chez des femmes seulement. Calories prises plus tôt dans la journée : 1,23 kg perdu en plus (IC 95 % 0,06 à 2,40 ; I² 98 %) ; sans l'essai qui avançait seulement l'heure du dîner, écart non significatif (1,14 kg ; -0,11 à 2,38 ; p = 0,07). Comprend les quatre essais de répartition des calories de la méta-analyse de 2024 (Liu). Risque de biais modéré pour sept essais, élevé pour deux ; aucun en aveugle. Répartitions des calories très variables d'un essai à l'autre. Résumé et texte intégral lus.
- 8
Fong M., Caterson I.D., Madigan C.D. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss ? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2017.
Méta-analyse · chez l'humain
DOI 10.1017/S0007114517002550 (site externe, nouvel onglet)PubMed 28967343 (site externe, nouvel onglet)Consultée le
10 études d'observation et 8 essais. Études d'observation : quatre trouvent un lien entre gros dîner et IMC, cinq aucun, une un lien inverse ; méta-analyse de quatre études non significative (p = 0,06). Méta-analyse de cinq essais : pas de différence significative de poids entre petits et gros dîners (-0,89 kg en faveur des petits dîners ; IC 95 % -2,52 à 0,75 ; p = 0,29). Forte hétérogénéité, risque de biais inconnu ou élevé pour de nombreux essais. Pour les auteurs, les recommandations de réduire le repas du soir pour maigrir ne sont pas étayées par les essais. Résumé lu.
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