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Nutrition

Faut-il manger varié pour être en bonne santé ?

En conclusion

Oui, mais pas n'importe comment. L'OMS et Santé publique France recommandent une alimentation variée, avec un choix des aliments : l'OMS parle d'aliments peu transformés, comme les fruits, les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes. La variété ne suffit pas : selon l'American Heart Association, rien ne montre que la diversité, en soi, aide à bien manger ou à garder un poids sain, et varier les grignotages ou les sucreries va plutôt avec plus de masse grasse.

Auteur
Par La rédaction d’Après Vérification
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Lecture : 5 min

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Ce qu’on entend

Pour être en bonne santé, il faudrait manger varié, un peu de tout : plus l'alimentation est diversifiée, meilleure elle serait.

Un conseil de santé publique répété depuis le début du XXe siècle.

Ce que dit la science

Ce que montrent les études, point par point.

  • Ce qui est juste : l'OMS fait de la diversité l'un des quatre principes d'une alimentation saine, avec l'adéquation, l'équilibre et la modération, et associe une alimentation diversifiée à une meilleure couverture des besoins en vitamines et minéraux et à un moindre risque de maladies chroniques liées à l'alimentation[1] ; Santé publique France résume « bien manger » par une alimentation « variée et équilibrée[2] ».
  • Mais ces repères vont avec un choix des aliments : l'OMS parle d'aliments peu ou pas transformés, pauvres en graisses néfastes, en sucres libres et en sel[1], Santé publique France de privilégier fruits, légumes, féculents, de préférence complets, et légumes secs, et de limiter le sucré, le salé et le gras[2].
  • En 2018, l'American Heart Association concluait que les données ne soutiennent pas la diversité alimentaire en soi comme moyen de bien manger ou de garder un poids sain[3].
  • Dans les études d'observation, varier les fruits, les légumes et les céréales va plutôt de pair avec moins de masse grasse, varier les grignotages et les sucreries avec davantage[3].
  • Au Japon, une alimentation restée diversifiée était associée à une mortalité plus faible, mais la diversifier en cours de suivi n'y changeait rien de mesurable[4].

Solidité des preuves, effet par effet

  • Diversité de l'alimentation et qualité globale des repas

    Solidité des preuves : Diversité de l'alimentation et qualité globale des repas : Faible

    Études d'observation peu nombreuses et discordantes ; la diversité est liée à la fois à des aliments recommandés et non recommandés, selon l'American Heart Association.[3]

  • Variété d'aliments sains et poids

    Solidité des preuves : Variété d'aliments sains et poids : Faible

    Association avec moins de masse grasse dans 6 études sur 10 ; une analyse d'observation au sein d'un essai d'amaigrissement, sans tirage au sort de la variété.[3][6]

  • Variété de grignotages et de sucreries, et masse grasse

    Solidité des preuves : Variété de grignotages et de sucreries, et masse grasse : Faible

    Association avec plus de masse grasse dans 6 études sur 9 et un surpoids plus fréquent dans une cohorte chinoise ; études d'observation, surtout transversales.[3]

  • Variété au repas et quantité mangée

    Solidité des preuves : Variété au repas et quantité mangée : Faible

    Études de repas courtes, sur de petits groupes, en majorité dans le même sens : plus de variété, plus de nourriture consommée ; revue de 2001 mêlant études animales et humaines.[3][5]

  • Diversité alimentaire et mortalité

    Solidité des preuves : Diversité alimentaire et mortalité : Faible

    Une cohorte japonaise : mortalité plus faible avec une diversité restée élevée, mais aucune association quand elle augmente en cours de suivi ; confusion possible.[4]

Ces niveaux décrivent les études disponibles. Comment nous l'évaluons

Pour comprendre

Les notions utiles pour lire ces résultats.

Ce que recommandent les autorités

Pour l'OMS, une alimentation saine repose sur une grande variété d'aliments peu ou pas transformés, pauvres en graisses néfastes, en sucres libres et en sel, avec en particulier des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et des sources maigres de protéines[1]. Santé publique France parle de « manger de tout mais en quantités adaptées », en privilégiant les fruits, les légumes, les féculents, de préférence complets, les légumes secs et le poisson, et en limitant les produits sucrés, salés et gras ; pour elle, il n'existe « ni aliment interdit, ni aliment miracle », tout est « une question de choix et de quantité[2] ».

D'où vient le conseil

Selon l'American Heart Association, le conseil de « manger une variété d'aliments » date du début du XXe siècle, quand les carences étaient fréquentes : une grande variété devait assurer des apports suffisants en nutriments[3]. Son avis de 2018 ne remet pas en cause cet intérêt dans les populations aux ressources limitées ; il examine ce qu'il devient quand l'offre d'aliments, transformés compris, est très large.

Ce que montrent les études

Il n'existe pas de mesure standard de la diversité. Dans une cohorte américaine de 2 505 adultes, une alimentation plus diversifiée comptait à la fois plus d'aliments recommandés et plus de viandes transformées, de grignotages salés et de boissons sucrées. Une méta-analyse de huit études transversales, aux résultats très hétérogènes, ne trouve pas d'association globale entre le nombre de groupes d'aliments consommés et le surpoids ou l'obésité. La variété des fruits, des légumes et des céréales est associée à moins de masse grasse dans 6 études sur 10, celle des grignotages et des sucreries à davantage dans 6 sur 9 ; chez des adultes chinois suivis cinq à neuf ans, varier les grignotages allait de pair avec un surpoids plus fréquent[3]. Ce sont surtout des études d'observation, souvent transversales.

Pourquoi la variété fait manger plus

Une revue de 39 études, publiée en 2001 et portant sur l'animal comme sur l'humain, conclut que la consommation augmente quand un repas ou une alimentation sont plus variés. Le mécanisme proposé est le rassasiement sensoriel spécifique : l'envie d'un aliment baisse à mesure qu'il est mangé, davantage que celle des autres[5]. Dans un essai cité par l'American Heart Association, ajouter un condiment au second plat a fait manger à 21 jeunes hommes de poids normal près de 40 % de plus lors de ce second plat[3].

Varier les bons aliments

Dans un essai d'amaigrissement mené chez 367 adultes en surpoids ou obèses, tous au régime hypocalorique, le tiers qui avait le plus augmenté la variété de ses aliments sains avait perdu plus de poids à six mois que ceux dont la variété était restée stable (8,6 kg contre 6,7 kg) ; à deux ans, sa perte restait plus grande (4,0 kg contre 1,8 kg). Cette variété n'était pas tirée au sort, ce qui limite la conclusion[6]. Au Japon, chez 20 863 adultes suivis près de quinze ans à partir de 1988-1990, une alimentation restée diversifiée était associée à une mortalité plus faible de 18 % qu'une alimentation restée peu diversifiée ; l'association n'était nette que chez les femmes, sans différence significative avec les hommes, moins nombreux. Diversifier son alimentation en cours de suivi n'était pas associé à la mortalité, et les auteurs n'excluent pas d'autres facteurs, comme le niveau économique[4].

Ce site ne remplace pas un avis médical : pour un avis adapté à votre situation, adressez-vous à un médecin ou à un diététicien.

Questions fréquentes

Des réponses courtes aux questions les plus courantes.

Faut-il varier les fruits et les légumes ?

L'OMS recommande une variété de fruits et de légumes[1]. Dans les études d'observation, varier les fruits, les légumes et les céréales va de pair avec moins de masse grasse dans 6 études sur 10 ; l'American Heart Association demande d'autres études pour savoir si les bienfaits éventuels de cette variété vont au-delà de ceux d'une plus grande quantité de fruits et de légumes[3].

Manger varié protège-t-il des carences ?

Selon l'OMS, une alimentation diversifiée est associée à une meilleure couverture des besoins en vitamines et minéraux[1]. C'est l'origine du conseil, que l'American Heart Association ne remet pas en cause là où les aliments riches en nutriments sont rares ; là où l'offre est abondante, une alimentation plus diversifiée n'est pas forcément plus saine, car la diversité peut venir de produits transformés[3].

Un repas très varié fait-il manger plus ?

Dans la plupart des études de repas, oui : un repas varié fait manger davantage qu'un repas d'un seul aliment, probablement parce que l'envie d'un aliment baisse à mesure qu'il est mangé, plus que celle des autres[5]. Ces études sont courtes ; elles ne disent pas à elles seules ce qui se passe sur des années.

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Sources

Les études et les institutions sur lesquelles s'appuie cette fiche.

6 sources consultées

Sur quoi repose cette ficheClassées selon la hiérarchie des preuves
  • Essais randomisés et rapports institutionnels2
  • Études d'observation et essais non randomisés2
  • Autres : revues narratives, cas, animal, in vitro, avis2

Numérotées dans l'ordre de lecture. Le signe ↗ indique un lien vers un autre site.

  1. 1

    Organisation mondiale de la santé (OMS). Healthy diet. OMS, aide-mémoire (page datée du 26 janvier 2026), 2026.

    Rapport institutionnel · accès libre

    Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Aide-mémoire daté du 26 janvier 2026. Quatre principes : adéquation, équilibre, modération et diversité. Les alimentations diversifiées « are associated with a greater likelihood of meeting vitamin and mineral requirements and reduced risk of diet-related noncommunicable diseases ». Une alimentation saine repose sur « a variety of minimally processed and unprocessed foods low in unhealthy fats, free sugars and sodium » ; elle comprend « a wide variety of nutritious foods within and across food groups » ; « Diverse diets, based on a wide variety of foods, between and within food groups » ; « A wide variety of foods, including a variety of fruits, vegetables, pulses, wholegrains and lean sources of protein ». Passages sur la variété lus.

  2. 2

    Santé publique France (Manger Bouger), sur Santé.fr. Bien manger : équilibrer et varier son alimentation. Santé.fr, page publiée le 19 juillet 2022, 2022.

    Rapport institutionnel · accès libre

    Consulter la source (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    « Bien manger, c'est adopter une alimentation variée et équilibrée, c'est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. » Privilégier fruits, légumes, féculents de préférence complets, légumes secs, poisson ; limiter les produits sucrés (confiseries, boissons sucrées), salés (gâteaux apéritifs, chips) et gras (charcuterie, beurre, crème). « Il n'existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité. » Page lue.

  3. 3

    de Oliveira Otto M.C., Anderson C.A.M., Dearborn J.L. et al. Dietary Diversity : Implications for Obesity Prevention in Adult Populations : A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2018.

    Revue narrative · chez l'humain · accès libre

    DOI 10.1161/CIR.0000000000000595 (site externe, nouvel onglet)PubMed 30354383 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Avis scientifique fondé sur une revue non systématique des études d'observation et d'intervention (2000-2017) chez l'adulte. Le conseil « eat a variety of foods » date du début du XXe siècle, en réponse aux carences ; il suppose qu'une grande variété assure des apports suffisants. Pas de mesure standard de la diversité. Dans MESA (2 505 adultes), la diversité était liée à la fois à des aliments recommandés et non recommandés, avec une corrélation faible à la qualité de l'alimentation. Méta-analyse de 8 études transversales (6 091 personnes) : pas d'association globale entre nombre de groupes d'aliments et surpoids (rapport de cotes 0,72 ; IC 95 % 0,45 à 1,16), forte hétérogénéité. Variété d'aliments recommandés (fruits, légumes, céréales) inversement associée à l'adiposité dans 6 études sur 10 ; variété de grignotages et de sucreries positivement associée dans 6 sur 9. Adultes chinois suivis 5 à 9 ans : plus de diversité de grignotages, risque de surpoids plus élevé (rapport de cotes 1,45 ; IC 1,06 à 1,98). Études de repas : une plus grande variété augmente la quantité mangée (ajout de condiments chez 21 hommes : près de 40 % de plus). Conclusion : les données ne soutiennent pas la diversité alimentaire comme stratégie pour bien manger et garder un poids sain ; mieux vaut promouvoir un modèle alimentaire sain (végétaux, sources de protéines, laitages allégés, huiles végétales, fruits à coque ; moins de sucreries, de boissons sucrées et de viande rouge). L'avis ne remet pas en cause l'intérêt de la variété pour couvrir les besoins en nutriments dans les populations aux ressources limitées. Texte intégral lu.

  4. 4

    Watanabe D., Muraki I., Maruyama K. et al. Changes in Dietary Diversity and Subsequent All-cause and Cause-specific Mortality Among Japanese Adults : The Japan Collaborative Cohort Study. Journal of Epidemiology, 2025.

    Étude de cohorte · chez l'humain · n = 20 863 · accès libre

    DOI 10.2188/jea.JE20240422 (site externe, nouvel onglet)PubMed 40058813 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    20 863 adultes japonais de 40 à 79 ans, diversité mesurée deux fois à 5 ans d'intervalle (questionnaire de 33 aliments), suivi médian de 14,8 ans, 2 995 décès. Diversité élevée maintenue contre faible maintenue : mortalité toutes causes plus faible (0,82 ; IC 95 % 0,74 à 0,91) et cardiovasculaire (0,81). Chez les femmes 0,73 (0,63 à 0,85), chez les hommes 0,90 (0,78 à 1,03), sans interaction significative selon le sexe. Diversifier son alimentation en cours de suivi (faible puis élevée) n'était pas associé à la mortalité (1,00 ; IC 0,90 à 1,11) : améliorer la diversité après l'âge mûr pourrait ne rien changer, selon les auteurs. Moins d'hommes que de femmes, puissance peut-être insuffisante chez eux. Alimentation évaluée en 1988-1990. Les auteurs signalent qu'un score de diversité reflète aussi des nutriments à limiter (sodium, graisses saturées) et des facteurs de confusion possibles (niveau économique). Résumé et passages du texte intégral lus.

  5. 5

    Raynor H.A., Epstein L.H. Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychological Bulletin, 2001.

    Revue narrative

    DOI 10.1037/0033-2909.127.3.325 (site externe, nouvel onglet)PubMed 11393299 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Revue de 39 études, chez l'animal et chez l'humain, sur la variété, l'apport d'énergie et la composition corporelle : chez l'animal et l'humain, la consommation augmente quand le repas ou l'alimentation sont plus variés, et une plus grande variété est associée à un poids et une masse grasse plus élevés. Mécanisme proposé : le rassasiement sensoriel spécifique (l'envie d'un aliment baisse davantage que celle des aliments non mangés). Résumé lu.

  6. 6

    Vadiveloo M., Sacks F.M., Champagne C.M. et al. Greater Healthful Dietary Variety Is Associated with Greater 2-Year Changes in Weight and Adiposity in the Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS Lost) Trial. Journal of Nutrition, 2016.

    Étude de cohorte · chez l'humain · n = 367 · accès libre

    DOI 10.3945/jn.115.224683 (site externe, nouvel onglet)PubMed 27358422 (site externe, nouvel onglet)Consultée le

    Analyse d'observation au sein d'un essai d'amaigrissement à régimes hypocaloriques : 367 adultes de 30 à 70 ans en surpoids ou obèses ; variété d'aliments sains mesurée par un indice de diversité (rappels de 24 heures), répartie en tiers selon son évolution, sans tirage au sort. Le tiers qui l'a le plus augmentée a perdu plus de poids à 6 mois que le tiers stable (−8,6 contre −6,7 kg) ; à 2 ans, sa perte restait plus grande que celle des deux autres tiers (−4,0 contre −1,8 kg). Résumé et déclarations lus.

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Thème : Nutrition

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